A razão é esta: Se comeres valores nutricionais altos (densidade de nutrientes), é virtualmente impossível aumentares ou passares os limites em calorias (aumento de peso em gordura). Se otimizares esse valor, as calorias tomam conta delas próprias. Mais, se comeres assim, irás sentir-te cheio (satisfeito) durante mais tempo, o que é muito melhor para quem quer emagrecer ou manter o peso.
A razão pela qual trago este assunto para este blog é que um novo estudo – um estudo muito longo e completo – testou seriamente os meus conhecimentos sobre como funcionam as dietas.
Baixa gordura, baixas calorias, qualquer um funciona
O investigador principal da Stanford Prevention Research Center recrutou 609 adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 50. Cada um com uma percentagem de massa gorda entre os 28% e os 40%, ou seja, eram gordos alguns até mesmo obesos.
Os sujeitos foram aleatoriamente escolhidos para uma dieta de 12 meses “saudável com baixo teor de gordura” (SBTG) ou “saudável baixo teor de Hidratos” (SBTH). A decomposição do macronutriente para a dieta SBTG foi de 48% de hidratos de carbono, 29% de gordura e 21% de proteína, enquanto a taxa para a dieta de SBTH foi de 30% de hidratos de carbono, 45% de gordura e 23% de proteína.
Comer “saudável” significava que os participantes deste estudo reduziam o consumo de açúcar, grãos refinados e alimentos altamente processados, concentrando-se em ingerir muitos vegetais e alimentos integrais sem se preocupar com a quantidade das doses.
Após um ano de estudo, os membros do grupo de hidratos baixos, em média, perderam um pouco mais de 13 quilos, enquanto aqueles do grupo de baixo teor de gordura perderam cerca de 11,7 quilos. (Isto pode não parecer muito, mas toma em consideração de que A quantidade de comida no prato não tinhas restrições e não precisavam fazer nenhum exercício adicional.)
O poder dos nutrientes densos
Num outro artigo que escrevi, eu dei alguns exemplos do que poderia constituir um alimento “denso em nutrientes”, e usei a tabela de valores de densidade de nutrientes do nutricionista de Harvard, Matt LaLonde. Ao contrário de outros gráficos semelhantes, LaLonde agarrou em nutrientes por porção e dividiu-os em peso por porção, para que os alimentos pudessem estar em pé de igualdade quando comparados uns com os outros.
Aqui está a lista original. Não deixes que os valores negativos te chateiem. Significa apenas que os alimentos são ricos em certos nutrientes, mas carentes ou deficientes noutros. Há, afinal, muito poucos alimentos que “têm tudo” como carnes de órgãos.
Lalonde Densidade de valore de nutrientes
| Categoria de Comida | Valor |
| Carne e óleos | 17 |
| Ervas e especiarias | 17 |
| Sementes e nozes | 10 |
| Cacau | 8 |
| Peixe e marisco | 1 |
| Porco | 0.7 |
| Vaca | 0.3 |
| Ovos e laticínios | -0.6 |
| Vegetais (crus) | -0.7 |
| Cordeiro e vitela | -1.2 |
| Aves de capoeira | -1.7 |
| Legumes | -2.9 |
| Carne processada | -3.1 |
| Vegetais (cozinhados, embalados) | -4.8 |
| Plantas gordas e óleos | -5.4 |
| Fruta | -5.6 |
| Pele de animais e pés (porco) | -6.2 |
| Grãos (cozinhados) | -6.2 |
| Óleos processados e refinados | -6.4 |
| Gordura animal e óleos | -6.8 |
| Grãos (Enlatados) | -7.0 |
| Fruta processada | -8.1 |
Mais uma vez, no meu artigo original, mencionei que talvez o único inconveniente desta lista fosse o fato de não levar em conta os fitonutrientes tanto quanto deveria. Desde então, tenho a missão de estudar estes produtos químicos interessantes que promovem a saúde, e agora recomendo aumentar a dieta com muitos alimentos ricos em polifenóis e carotenóides listados abaixo (e sim, há alguma sobreposição com o LaL
- Vegetais: Alcachofras, batatas, ruibarbo, cebola amarela, repolho roxo, tomate cereja, alho, brócolos, aipo.
- Frutas: Bagas, maçãs, damascos, ameixas, pêras, uvas, cerejas (quanto mais escura a fruta, maior o teor de polifenóis).
- Grãos Inteiros: Trigo mourisco, centeio, aveia, cevada, milho, trigo, arroz.
- Nozes, Sementes, Legumes: Feijão preto, feijão branco, noz-pecã, amêndoa, nozes, semente de linhaça, castanhas, avelãs.
- Gorduras: Azeite virgem, óleo de semente de girassol, chocolate amargo.
- Bebidas:Café, chá, vinho tinto, cacau.
- Especiarias: Orégãos, alecrim, molho de soja, cravinho, hortelã-pimenta, anis, sementes de aipo, açafrão, hortelã, tomilho, manjericão, caril em pó, gengibre, cominho, canela, alho.
O quer fazer com esta informação
O ponto de partida do meu artigo original, suportado pela nova pesquisa, é o seguinte:
- Se as pessoas aprendessem a comer alimentos ricos em nutrientes, a sua relação com a comida mudaria. A contagem de calorias morreria, assim como todas as dietas indecentes. Comerias o que precisas em vez do que queres ou costumavas querer. Isso mudaria o relacionamento que as pessoas obesas têm com a comida.
- Eles presumivelmente comeriam apenas quando estivessem realmente com fome, e ao comerem alimentos ricos em nutrientes, ficariam muito, muito, muito mais tempo saciados e evitariam a fome, que é o principal impedimento para qualquer dieta convencional.
Boas leituras