O gene ACTN31 é em grande parte responsável pelo tipo de tecido muscular que tens. Não apenas a dominância das fibras musculares, mas também as várias qualidades do próprio tecido – quão bem ele lida com os danos musculares, quanto mTOR é ativado, sua capacidade de usar oxigénio como combustível, etc.
Tens dois tipos principais de ACTN3. A variante X é mais adequada para atividades de resistência, enquanto a variante R é mais adequada para velocidade e potência. Algumas pessoas são todas de um tipo (RR ou XX) e algumas pessoas têm uma de cada (Rx, RX ou RX).
Vamos ver as características das duas variantes:
ACTN3 RR – “Génios Genéticos”
- Maior ativação do mTOR do treino de resistência, o que significa mais síntese protéica, mais crescimento muscular
- Maior relação de fibra de contração rápida
- Menor dano muscular devido ao treino pesado, o que significa que é mais fácil a recuperação do treino de força
- Risco de lesão reduzido
- Possivelmente menos extensibilidade, que pode vir com um reflexo de estiramento maior e mais potente
Alguém com um tipo de RR ACTN3 teria uma hiper resposta ao treino. Têm uma ativação monstruosa à mTOR de treino. Também teriam fibras de contração mais rápidas, que não só as tornam mais fortes, mais rápidas e mais explosivas, mas também lhes dão mais potencial de crescimento. Também podem crescer facilmente a partir de pesos pesados, porque reparam os danos facilmente.
ACTN3 XX – “Custa a criar músculo”
- Menor ativação de mTOR do treino de resistência, o que significa menor síntese de proteína, menor crescimento muscular
- Relação de fibra de contração rápida mais baixa
- Maior capacidade de usar oxigénio para produzir energia
- Mais dano muscular devido ao treino pesado, o que significa que a recuperação demora mais e é mais difícil
- Maior risco de lesões
- Possivelmente mais extensibilidade, mas reflexo de estiramento menos potente
Alguém que é ACTN3 XX seria o típico custa crescer muscularmente. Resposta muito baixa ao treino para o tamanho muscular devido a uma baixa ativação de mTOR e reparo lento de dano muscular. Também teriam menos fibras de contração rápida, o que significa que a força, potência e potencial de crescimento muscular é menor.
Lembra-te, a mTOR é o que regula a síntese de proteínas. Quanto maior a sua ativação, maior a síntese de proteína e mais músculo podes construir
Tipo Misto – A Maioria das Pessoas
Se és um tipo misto (Rx, RX ou rX), que é cerca de 50-70% da população, terias uma resposta que no meio entre estes dois extremos.