O crescimento muscular e a mTOR
Há um acrônimo que se tem destacado em muitos artigos sobre treino com pesos ultimamente. É a mTOR, e a menos que sejas um bioquímico, tentar perceber este conceito e a sua função e o mesmo que tentar-mos perceber porque e que um cão fica confuso quando se ouve uma campainha de porta na TV.
A tua confusão é bem fundamentada, mas basta dizer que a mTOR é apenas mais uma química de sopa de letrinhas, uma “proteína-quinase” para ser específica. É extremamente importante, no entanto, porque é um regulador do metabolismo celular.
Às vezes queres mais mTOR e às vezes queres menos. Se é um levantador de pesos para ganho de massa muscular, geralmente queres mais, especialmente durante e após os treinos, porque a mTOR também controla a síntese de proteína e quanto mais proteína sintetizares, mais músculos podes criar.
Várias coisas desencadeiam o mTOR, incluindo hormonas, fatores de crescimento, ingestão de proteína e carga mecânica, ou seja, levantamento de peso. Certas substâncias também provocam o mTOR em alta velocidade, especialmente quando combinadas com carga mecânica. Proeminente entre estas substâncias é o ácido fosfatídico ou PA.
PA é a fonte de muito entusiasmo no mundo bioquímico, tanto que gerou muitos estudos sobre como afeta o levantamento de pesos, praticamente todos os quais foram consolidados num artigo de revisão que foi publicado recentemente na revista Nutrition & Metabolism.
Quantidades de levantamento, quantidades de PA e quantidades de mTor
- O primeiro estudo, conduzido por Hoffman, recrutou 16 homens treinados em resistência. Eles ou ingeriram 750 mg. de PA ou placebo ao longo de 8 semanas, enquanto participam de uma rotina de divisão de 4 dias por semana. A equipe encontrou um provável benefício do PA em aumentar o agachamento e a massa corporal magra (LBM) de 1-RM (o maior peso que poderiam levantar para 1 repetição).
- Joy et al. fez um estudo semelhante ao anterior, usando um grupo de 28 homens que seguiram um programa de resistência de 3 dias por semana durante 8 semanas. A grande diferença foi que, neste estudo, os participantes receberam 450 mg. PA 30 minutos antes do treino e 300 mg. imediatamente após o treino. O grupo PA ganhou uma quantidade significativamente maior de músculo (2,4 quilos) do que o grupo que tomou placebo.
- Gonzalez et al. estudou os efeitos de 750 mg. de PA em 15 homens com treinados em resistência após um programa de treino de resistência de 3 dias por semana. Ao contrário dos outros estudos, Gonzalez não encontrou diferença entre o grupo placebo e o grupo PA na espessura muscular dos músculos reto femoral, vasto lateral, bíceps braquial ou tríceps braquial. Nem encontrou diferenças no agachamento de 1RM, levantamento terra ou supino entre os grupos.Este foi um dos casos discrepantes nos estudos de AP, mas Gonzalez e a sua equipe confessaram vários potenciais problemas, como falta de supervisão de exercícios, possível má adesão à dieta, seleção de exercícios imperfeita para avaliar a força máxima, o desenho do programa de exercícios, métodos de avaliar mudanças na arquitetura muscular, composição corporal e status de treinamento dos participantes.
- Andre et al. decidiu testar os efeitos de doses menores de PA. Eles reuniram 28 homens e os dividiram em três grupos, um grupo recebendo 250 mg. por dia, um grupo recebendo 375 mg. um dia, e outro grupo de cobaias que receberam placebo. Apesar de usar doses mais baixas de PA, a equipe encontrou um provável efeito positivo sobre a massa magra e área de secção transversal do músculo reto femoral na coxa em ambos os 250 mg. por dia e os 375 mg. grupos por dia.
- Escalante et al. recrutaram 18 homens treinados em força e os classificaram aleatoriamente em um grupo PA ou placebo. Os homens treinaram 3 vezes por semana durante 8 semanas usando um programa de resistência ondulante. Este estudo diferiu, no entanto, em que o PA foi combinado com vitaminas específicas e aminoácidos (ou metabolitos de aminoácidos). O grupo que recebeu suplementos ganhou uma quantidade significativa de massa corporal magra, junto com o aumento de 1-RM no supino e 1-RM no leg press (comparado ao grupo placebo).
Como usar esta informação
Está bem claro que o PA ajuda a regular a mTOR, e quando adicionas treino de resistência à mistura, aumentas a síntese protéica muscular. PA também pode desempenhar um papel na redução da degradação de proteína muscular, além de possivelmente ajudar a combater condições catabólicas como caquexia (o desgaste muscular associado à doença).
Mas, como os cientistas gostam de dizer, mais estudos são necessários. Independentemente disso, parece que PA pode ser uma “estratégia útil” para aumentar a massa muscular e força quando combinada com o treino de resistência.
Com base nos estudos, parece-me que tomar 750 mg. de ácido fosfatídico uma hora antes do treino é a melhor estratégia.