Primeiro, entende que o metabolismo não é um gigante multitarefas. Gosta de ir acumulando gordura e músculo (anabolismo) ou de dilacerá-los (catabolismo).
Tentar fazer as duas coisas de uma só vez é o equivalente metabólico de acariciar a tua cabeça e esfregar a tsua barriga. Podes faze-lo, não é tão fácil assim … a menos que você sejas um iniciante ou uses anabolizantes.
O truque aqui é entender que tens quatro alternações metabólicas diferentes para usar:
Come menos, exercita-te mais.
Isso queimará gordura e músculo, porque cria uma lacuna bastante intensa e ampla de calorias, tanto no exercício quanto na alimentação. Pensa no corredor de maratona ou gordura magra.
Come mais, faz menos exercícios.
Isso vai colocar em ambos os músculos e gordura através da criação de uma lacuna de calorias na outra direção. Pense em levantador de força ou gordura muscular.
Esse último cenário é o que a maioria das pessoas tenta fazer quando quer ganhar músculo. Funciona, mas muitas vezes faz-te parecer que acabaste de vestir um casaco por cima de 2 sweat-shirt. Não é a melhor abordagem ou o melhor visual. Isto geralmente cria um excedente de 500 calorias ou mais, e isso pode ser demais se o treino não estiver certo.
Come menos, fz menos exercícios.
Pense na velhinha de Paris que sobe quatro lances de escada seis vezes por dia, mas come apenas metade de uma baguete, uma xícara de café e vinho, um rabanete e um pouco de queijo. Ela fica magra porque ela dirige o déficit calórico através da dieta e move-se o suficiente para não tornar-se num esqueleto.
Come mais, exercita-te mais.
Essa é a alternância desejada. É o atleta alternar. Aumenta o consumo de alimentos para um pequeno excedente para ganhar algum músculo. Eu sugiro entre 15 e 20 vezes o peso corporal em quilos, dependendo se és ou não um hard gainer. Se tendes a obter “gordura muscular” facilmente (como eu), fique perto de 15 para começar.
Agora define os teus macronutrientes para 40-30-30 (hidratos de carbono, proteínas e gorduras). Irás de precisar de hidratos extra. A insulina é, afinal, a mais poderosa hormona anabólico do corpo (lê: O fator insulina e a perda de gordura). Se não conseguires esse combustível na célula, não vais crescer, não importa o quanto de testosterona livre tenhas disponível no corpo.
Agora liga a intensidade do treino como se fosses uma recordista numa competição de agachamento, supino e deadlift até a morte. Fazer as coisas desta maneira amplificará o fluxo de energia, reduzirá a gordura (ou pelo menos minimizará seu acumulo) e exercerá pressão mecânica no músculo para crescer.
Se não estiver a funcionar, LENTAMENTE aumenta as calorias até que isso aconteça. Meu palpite é que vais acabar em um pequeno excedente de 200-400 calorias. Esta é a melhor maneira de realizar multitarefas no teu corpo sem prejuízo a longo prazo.