Um novo uso para o colágeno hidrolisado (glicina)
O colágeno hidrolisado é o colágeno produzido a partir de osso animal e cartilagem. O que fazem é juntar os restos de ossos dos matadouros. Esmagam, moem, desnatam, encharcam em ácido para remover o cálcio, encharcam novamente para romper as ligações de colágeno e, desidratá-los.
O que sobra é um pó que é usado para fazer gelatina, espessantes alimentares, barras de chocolate e até mesmo barras de proteína (para torná-las mais húmidas, mastigáveis e, em alguns casos infelizes, torna-las absolutamente intragáveis).
O colágeno hidrolisado também se destacou como suplemento nutricional, sendo creditado por algo como facilitar a perda de peso (melhorando o açúcar no sangue), curar o trato digestivo, melhorar a qualidade do sono e poupar a proteína. Não contém todos os aminoácidos, contribui o suficiente para que o teu sistema não precise pedir emprestado proteínas completas.)
Também provou-se que serve para reforçar a saúde das articulações – trabalhando muito melhor do que a combinação de glucosamina e condroitina – e até acelerar a cicatrização das lesões nos tendões, como descobriu um recente estudo australiano1.
O que é que eles fizeram.
Os australianos recrutaram um grupo de 18 corredores com lesões nos tendões de Aquiles e os dividiram em dois grupos. Ambos os grupos fizeram uma série de exercícios excêntricos para os tendões lesionados duas vezes ao dia durante 6 meses. Durante os primeiros 3 meses, um grupo também recebeu uma dose de 2,5 gramas de colágeno hidrolisado enquanto o outro grupo recebeu um placebo.
Após três meses, os grupos trocaram de protocolo. O grupo de colágeno começou a receber placebo e o grupo placebo começou a tomar colágeno.
O que é que eles descobriram
O grupo de colágeno hidrolisado sentiu-se melhor o suficiente para começar a correr novamente do que o grupo que tomava placebo. O grupo de colágeno também exibiu uma diminuição de microvascularidade, um sinal de cura nas lesões do tendão de Aquiles.
Quando eles trocaram de protocolo, um número surpreendente de corredores do grupo placebo original começou a andar também.
O que é que isto significa para ti?
Se sofres de uma lesão no tendão, ou realmente qualquer tipo de lesão do tecido conjuntivo, em qualquer articulação, pode ser uma boa idéia começares a tomar um suplemento de colágeno. Um estudo sugere que tão pouco quanto 40 mg por dia faz maravilhas no tratamento de lesões no joelho2.
Alternativamente, poderias apenas tomar quantidades adicionais do aminoácido glicina, o que aumenta drasticamente a quantidade de colágeno que o teu corpo produz. Nós normalmente ingerimos cerca de 2 a 3 gramas de glicina a partir de alimentos e os nossos corpos geralmente produzem outras 3 gramas por conta própria, mas alguns estudos sugerem que poderíamos beneficiar de muito mais, até 10 gramas adicionais por dia.
Quem treina com pesos normalmente têm um aumento na ingestão de glicina sobre a média humana, porque normalmente ingerem muita proteína, fortificando assim inadvertidamente a glicina e, de facto, o seu armazem de colágeno. Naturalmente, este é também o grupo que pensa nos seus corpos como um tipo de empilhador e os submete a todos os tipos de fatores stressantes e precisa de toda a glicina que puder obter.
Um outro grupo que também pode precisar muito mais de glicina (e colágeno em geral) e esse grupo são os vegetarianos. Se olhares para os 100 alimentos que são mais altos no aminoácido, veras que apenas um deles é de uma fonte que não é animal, e isso é alga, registando o número 50 da lista.
As algas contém cerca de 2,454 miligramas por uma dose de 200 calorias. Ok, mas conheces aquelas folhas de algas que eles usam para fazer sushi? Bem, necessitarias de comer 40 das folhas de 5 calorias para obter a quantidade de glicina que há por exemplo num peito de frango, o que parece ser uma tarefa formidável para quem não é uma tartaruga marinha.
Tomar glicina suplementar na forma ou em pó ou em cápsulas parece ser uma boa idéia para quem não tem quatro patas, bochechas e mastiga um fêmur sangrento todas as noites (embora, para vegetarianos, a suplementação de glicina possa representar um problema, também é muito provável que a maioria dos suplementos de glicina seja derivada do tecido animal).
Para o resto de nós, tipos de duas pernas que sofrem de problemas nas articulações, ou que estão apenas interessados em saúde geral e até em longevidade, tendo 3, 4 ou 5 adicionais gramas por dia de colágeno ou pó de glicina parece uma ideia inteligente.
REFERÊNCIAS:
- Praet, Stephan, et al. “Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Fun
- ction and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients,” Nutrients 2019, 11(1).James P. Lugo, Zainulabedin M. Saiyed, Nancy E. Lane, “Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Nutrition Journal, 29 January 2016.