Todo o mundo tem uma opinião sobre a proteína, e os mitos que a rodeiam são uma coisa de loucos. É por isso que classificar os fatos e separa-los da porcaria que se fala levará a melhores escolhas em relação à tua dieta e à ingestão de proteínas. Responde as perguntas abaixo e vê se estas apaixonado pelos mitos.
Fato ou Mito?
Dica: A diretriz VDR (valor diário recomendado num adulto) para a proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Então, se pesas 86 kg, precisas de cerca de 69 gramas de proteína.
A resposta: levantadores e atletas preocupados com seu desempenho ou físico exigem mais proteína do que o recomendado pela VDR. Então é um mito (e uma piada) que as recomendações de proteína VDR são adequadas para indivíduos que treinam.
Aqui está o porquê: recomendações de proteína VDR são muito baixas para certos grupos. Essas recomendações nunca foram destinadas a pessoas que tentam melhorar o desempenho, manter ou ganhar músculos. De fato, uma maior ingestão de proteínas pode ter benefícios positivos em relação a diferentes problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, osteoporose, doenças cardíacas e perda de massa muscular.
A diretriz VDR reflete as necessidades diárias mínimas de proteína necessárias para manter o equilíbrio de nitrogénio de curto prazo em pessoas saudáveis e moderadamente ativas. O balanço de nitrogénio compara a quantidade de nitrogénio que chega ao corpo (da proteína da dieta) até a quantidade que está sendo perdida. É frequentemente usado como uma medida do balanço de proteínas, já que a proteína é 16% de nitrogénio.
Se consumes a mesma quantidade de nitrogénio que perdes, está em equilíbrio de nitrogénio. Se estas a consumir mais do que estas a perder, estas em equilíbrio positivo de nitrogénio. Se estas a perder mais do que estas a consumir, estas em balanço negativo de nitrogénio e estas a perder proteína.
Estudos de balanço de nitrogénio frequentemente envolvem o exame dos níveis urinários de nitrogénio. Aproximadamente 90% do nitrogénio na urina são sais de ureia e amónia – os produtos finais do metabolismo proteico. O nitrogénio restante é usado por outros compostos.
Esse método de balanço de nitrogénio é útil, mas tem problemas: As colheitas de urina tendem a subestimar as perdas de nitrogénio, a ingestão dietética tende a ser super estimada, as perdas diversas de pele e cabelo são propensas a erros e a resposta ao aumento da ingestão de proteínas varia enormemente.
O material realmente cientifico.
- Numa revisão publicada no International Journal of Sports Nutrition, os pesquisadores concluíram: “Os envolvidos no treino de força podem consumir 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilo por dia (aproximadamente o dobro da dose diária recomendada), enquanto os que estão em treino de resistência pode precisar de cerca de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma por dia (aproximadamente 1,5 vezes a VDR atual). “
- Num outro artigo publicado na revista Nutrition & Metabolism, o pesquisador Donald Layman argumentou que as diretrizes dietéticas devem ser melhoradas e refletir novos entendimentos sobre as necessidades de proteína. Segundo ele, “Durante a última década, um crescente corpo de pesquisa revela que a ingestão de proteína na dieta acima da VDR é benéfica na manutenção da função muscular e da mobilidade”. Dietas com aumento de proteínas demonstraram melhorar a saúde do adulto quando se trata de tratamento ou prevenção da obesidade, diabetes tipo 2, osteoporose, doenças cardíacas e perda muscular.
- Uma revisão publicada no Jornal Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo do Exercício foi conduzida para avaliar os efeitos da proteína na composição corporal em atletas treinados em resistência com restrição de energia e para fornecer recomendações de proteína para esses atletas.
Os pesquisadores concluíram que “… a faixa de 2,3 a 3,1 gramas por quilograma de MLG (massa livre de gordura) é a ingestão mais consistentemente protetora contra perdas de tecido magro”. Por outras palavras, para cada quilograma do teu corpo que não é gordo, deves consumir 2-3 gramas de proteína para preservar o tecido magro. Então, você tem 86 Kg de tecido magro, 258 gramas de proteína seria ideal para ti.
Além disso, o objetivo do atleta deve ser considerado. Atletas mais magros ou aqueles que têm um objetivo principal de manter a MLG máxima devem ter como alvo as captações que se aproximam da extremidade mais alta dessa faixa. Níveis ainda mais elevados de proteínas do que os recomendados na revisão não são incomuns em indivíduos que praticam exercícios. É improvável que consequências negativas para a saúde advenham de níveis mais altos de ingestão, supondo que não haja problemas de saúde relacionados que sugiram a limitação da ingestão.
Fato ou Mito?
O efeito térmico da proteína é o mesmo que o causado pelos hidratos de carbono e gordura.
Dica: O efeito térmico da alimentação ou termogênese induzida pela dieta (DIT) é a quantidade de energia que teu corpo precisa gastar para digerir e assimilar os alimentos. Imagina um peito de frango magro (principalmente proteína), uma tigela de arroz (principalmente hidratos de carbono) e uma colher de sopa de manteiga (principalmente gordura). Qual achas que o teu corpo terá que trabalhar mais para digerir?
A resposta: Entre os três macronutrientes, a proteína é a mais alta na termogênese induzida pela dieta. Então é um mito que eles são todos iguais em termos de seu efeito térmico. Isso significa que te custará mais calorias para digerir e absorver proteína do que gordura e hidratos de carbono.
Aqui está o porquê: O consumo de proteína requer um gasto de 20-30% das calorias derivadas de proteína. Então, se 200 calorias de proteína são consumidas, 40-60 calorias são queimadas durante a digestão. DIT de hidratos de carbono é 15-20% e 2-5% de gordura.
Fato ou Mito?
A proteína é mais saciante do que a gordura ou hidratos.
Dicas: A proteína tem influência na CCK (colecistocinina) e na grelina. A proteína pode estimular a colecistocinina (CCK) e diminuir a grelina. CCK é secretada principalmente a partir da camada interna do trato gastrointestinal foi provado que atua como um sinal de saciedade. O efeito saciante da CCK foi demonstrado pela primeira vez quando se administrou CCK a ratos. É “dose dependente” reduzido tamanho da refeição. A grelina é produzida principalmente no estômago e tem propriedades de aumento do apetite. Os níveis de grelina são relativamente altos antes de uma refeição e diminuem após uma refeição.
A resposta: É um fato que a proteína é geralmente mais saciante do que gordura ou hidratos de carbono. Quando se compara proteína, gordura e hidratos de carbono, a proteína é geralmente relatada como a mais saciante (satisfazendo até um ponto de completo ou além) e a gordura como a menos saciante.
Aqui está o porquê: Pesquisas indicam que um dos principais fatores envolvidos com os efeitos saciantes da proteína é o efeito térmico da alimentação, mencionado acima. Embora a influência da proteína na grelina e no CCK possa desempenhar um papel importante nos seus efeitos de saciedade, vão ser necessárias mais pesquisas nestas áreas, uma vez que os resultados têm sido indecisos. Pesquisas futuras devem concentrar-se em diferentes níveis de proteína, diferentes tipos de proteínas e consumo de proteínas a curto e longo prazo.
O material realmente cientifico.
- Uma revisão publicada no Nutrition & Metabolism relatou que a termogênese induzida por proteínas tem um efeito importante na saciedade. “Proteína desempenha um papel fundamental na regulação do peso corporal através da saciedade relacionada à termogênese induzida pela dieta.”
- Um estudo publicado na Physiology & Behavior investigou o efeito relativo de saciedade dos macronutrientes em mulheres magras. Em quatro ocasiões separadas, a composição de um almoço iso-calórico “pré-carga” foi controlada em 12 mulheres magras. A composição de macronutrientes teve um efeito significativo sobre a fome a curto prazo – as mulheres estavam com menos fome após a pré-carga da proteína em comparação com as pré-cargas com os outros macronutrientes. Elass também comem menos após a pré-carga da proteína.
- Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition testou a previsão de que o aumento de proteína, mantendo o teor de hidratos de carbono de uma dieta reduz o peso corporal devido à diminuição do apetite e diminuição da ingestão de calorias. O estudo mostrou que, ao aumentar a ingestão de proteínas de 15% da dieta para 30% da dieta (enquanto comia a mesma quantidade de hidratos de carbono), houve uma diminuição no apetite e menos calorias foram consumidas.
- O Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism publicou um estudo que comparou o efeito de diferentes proteínas e hidratos de carbono em indicadores de apetite e hormonas reguladoras do apetite. O nível de CCK foi um dos principais resultados medidos.
A ingestão de calorias foi maior após a pré-carga de glicose em comparação com os pré-carregamentos de lactose e proteína. O nível de CCK foi maior 90 minutos após a pré-carga da proteína em comparação com o nível de glicose e lactose. Os pesquisadores concluíram que “o apetite agudo e a ingestão de energia são igualmente reduzidos após o consumo de lactose, caseína ou soro de leite em comparação com a glicose”.
Uma advertência rápida
A pesquisa às vezes fica um pouco confusa. Por exemplo, alguns estudos são indecisos quando se trata de ingestão de proteína e níveis de grelina. É por isso que você precisa confiar em seu próprio raciocínio, lógica e experiência ao juntar informações da pesquisa.
Referências
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