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Trigo, Laticínios, Açúcar e Soja
Se te concentrares apenas em macros ou calorias, estes alimentos não parecem ser um grande problema. Basta consumi-los nas quantidades certas, certo? Bem, vamos lá com calma.
Claro, os rótulos nutricionais podem dizer que a massa de grãos integrais é uma ótima fonte de fibras; este leite padrão é uma ótima fonte de cálcio e uma proteína completa; que o açúcar pode reabastecer os teus stocks de glicogénio; e que a soja é uma fonte completa de proteína.
Mas os rótulos nutricionais não contam a história toda. Estas substâncias podem ser um problema – um grande problema – e possivelmente a razão pela qual não está alcançando os resultados desejados ou estás a sofrer com problemas digestivos constantes.
Se estas comidas impedirem que o teu intestino funcione adequadamente, não serás capaz de digerir completamente e absorver o que estás a consumir. Como resultado, a comida que entra no teu corpo pode ser armazenada como gordura ou tratada como um alergênico, levando a uma inflamação de baixo grau e a uma série de problemas metabólicos1.
Aqui estão os quatro maiores e irritantes e como o teu corpo pode reagir aos mesmos.
Trigo – a questão da Zonulin
O glúten é uma questão controversa. Muitos acreditam que, a menos que tenhas uma doença celíaca, não é nada para te preocupares, e evitá-la é apenas uma moda passageira. Mas pesquisas recentes mostraram que a maioria de nós estaria bem melhor evitando o glúten e o seu primo de proteína de trigo, a gliadina.
Se olhares os números, não há muita diferença entre massa (esparguete e afins) e o arroz. Ambos têm cerca de 130 calorias, 25 gramas de hidratos de carbono, um grama de gordura e muito pouco em termos de vitaminas. No entanto, a massa de trigo contém glúten e gliadina. Mais e mais estudos estão mostrando como ambos contribuem para a libertação de algo chamado “zonulina”, uma proteína que modula a permeabilidade das junções entre as células da parede do trato digestivo. 2,3
Os pesquisadores estão a descobrir que a zonulina abre os espaços entre as células do revestimento intestinal, um problema associado a doenças auto-imunes e cancro 2,4,5,6,7. Estes espaços devem abrir-se naturalmente, mas a zonulin basicamente faz com que eles abram demais.
Se pensares no revestimento intestinal como um oleoduto, a zonulin abre grandes buracos, permitindo que substâncias em partes do corpo onde não pertençam, causando muitos problemas, como reações alérgicas.
Não importa se és celíaca ou não. É assim que nossos corpos estão respondendo ao trigo que comemos nos dias de hoje. O nossos corpos olham para certos componentes do trigo como substâncias nocivas, como bactérias más, e a zonulina é libertada para abrir as junções apertadas no revestimento intestinal2.
Se formos capazes de manter um revestimento intestinal forte e intacto, poderemos manter a comida onde ela deve estar, otimizando a digestão e limitando qualquer reação alimentar adversa. Esta é provavelmente uma enorme razão pela qual tantas pessoas que não são celíacas estão livres de glúten – porque se sentem e têm um melhor desempenho sem o trigo e outros alimentos contendo glúten.
Laticínios – Açúcar e Digestão
Laticínios não fermentados (leite comum, por exemplo) também podem nos causar uma variedade de problemas, devido à dificuldade em quebrar e digerir o açúcar e as proteínas, especificamente a lactose e a caseína 8,9. Pesquisas têm relacionado o consumo excessivo de laticínios com ganho de gordura, resistência à insulina, acne, osteoporose e doenças como a esclerose múltipla 10,11,12,13,14, 15.
A maioria das pessoas não pensa no leite como sendo rico em açúcar, mas é. Apenas um copo de leite pode conter 13 gramas de açúcar, o que é uma razão pela qual podes tolerar melhor o iogurte e o kefir – o processo de fermentação decompõe esses açúcares em bactérias benéficas, tornando os laticínios muito mais fáceis de digerir 16.
Mesmo que o leite seja uma ótima fonte de proteína de soro de leite e caseína, se não formos capazes de digerir e absorver essas proteínas adequadamente, elas não serão úteis para nós e podem nos causar mais mal do que bem.
Podes estar a perguntar-te, por que fomos criados no leite materno humano, mas agora o leite de vaca não está de acordo connosco? Bem, eles são compostos de diferentes percentagens de proteínas de soro e caseína. O leite materno é 80% de soro de leite e 20% de caseína, enquanto o leite de vaca é 20% de soro de leite e 80% de caseína, o que dificulta a digestão do leite de vaca 17.
E se o corpo não é capaz de quebrar e assimilar o que é ingerido, então não podemos por os nutrientes a trabalhar para reconstruir o nosso corpo depois de uma ótima sessão de treino. Curiosamente, a idéia popular de leite achocolatado pós-treino era para promover a síntese de proteína muscular e repor as reservas de glicogénio, porque é uma fonte de hidratos de carbono e proteína de ação rápida, mas por ser mais difícil de digerir, provavelmente não é a melhor idéia.
Açúcar – o problema das bactérias
Bem, este é óbvio, a menos que tenhas uma empresa de refrigerantes. Mas há mais na história.
O consumo excessivo de açúcar e outros hidratos de carbono refinados pode levar a uma série de problemas, do diabetes ao super crescimento bacteriano 18. Uma grande epidemia atualmente é a prevalência de candidíase, também conhecida como super crescimento de levedura 19.
Quando tomamos antibióticos, eles acabam com todo o nosso microbioma, não deixando boas ou más bactérias. Se não reabastecermos o nosso microbioma com boas bactérias dos probióticos, isso deixará um terreno fértil para a levedura e outras bactérias prejudiciais prosperarem 20,21.
É por isso que muitas pessoas sofrem de problemas gastrointestinais depois de serem prescritos antibióticos 22. A ingestão de açúcar/hidratos de carbono refinados alimenta essas bactérias nocivas 18, que, entre outras coisas, podem levar ao desejo por mais açúcar e hidratos de carbono refinados.
Precisamos de uma abundância de boas bactérias no nosso intestino grosso, e quando temos mais bactérias más do que boas, teremos dificuldade em usar os alimentos que comemos. Se este for o caso, não importa quão alta é a qualidade da proteína que ingerimos, não teremos os benefícios que obteríamos se a digestão estivesse a funcionar adequadamente 23.
Função da tiróide prejudicada pela soja (e mais)
Semelhante a estes outros alimentos, a soja pode causar estragos em nosso revestimento intestinal, resultando especificamente em comprometimento da função da tiróide 24. Fitoestrógenos encontrados em produtos de soja também podem perturbar as hormonas sexuais. Isto tem provado que afeta a ovulação, diminui a testosterona nos homens e diminui a fertilidade nos animais 25,26,27.
Mesmo sendo uma proteína completa, a soja possui quantidades muito baixas dos aminoácidos essenciais triptofano e metionina, tornando-a uma proteína completa de baixo nível 28.
Se tens um isolado de soja no teu shaker de proteína, a maneira como ele é processado pode torná-lo ainda mais um problema. O calor danifica os aminoácidos, diminuindo ainda mais a biodisponibilidade da proteína 29. O aminoácido cisteína é danificado durante o processo de aquecimento. A cisteína é responsável pelo suporte da glutationa, um antioxidante que é encontrado em grandes quantidades em humanos que vivem mais tempo 30,31.
Nos Estados Unidos, muitos transformaram a soja numa fonte primária de proteína, enquanto na Ásia sempre foi mais como um condimento, como o molho de soja ou um pequeno pedaço de tofu numa frigideira. No papel, a soja parece ótima para nós com seu conteúdo de fibra e proteína. Mas é extremamente difícil de digerir, o que o torna mais irritante do que nutritivo 32.
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