Antes demais, o que são telómeros?
Os telómeros são os trechos especializados de DNA no final dos cromossomas. A maneira como eles são sempre descritos é que eles são como as pontas de plástico no final dos atacadores dos ténis. E assim como as pontas de plástico evitam que os atacadores se desgastem, os telómeros impedem que as extremidades dos cromossomas se desgastem ou colem.
O problema é que, cada vez que uma célula se divide, os telómeros ficam mais curtos. Quando são muito curtos, a célula não consegue se dividir e a célula fica inativa ou morre. Esse processo de encurtamento está associado ao envelhecimento, ao cancro e a um maior risco de morte em geral.
Como podes imaginar, os cientistas da longevidade estão sempre a investigar como preservar o comprimento dos telómeros, muitas vezes fazendo grandes esforços para investigar intervenções químicas ou de estilo de vida. Mas num novo estudo alucinante, os cientistas descobriram que um dos componentes dietéticos mais básicos – mas muitas vezes negligenciados – pode realmente impedir o encurtamento dos telómeros.
O componente dietético é a nossa velha conhecida fibra, e o estudo descobriu que para cada incremento de 1 grama no consumo de fibra por 1.000 calorias de comida ingerida, os telómeros que são 83 pares de bases (nucleotídeos complementares que compõem um filamento de DNA) duram mais tempo.
Isto significa que comer mais fibras equivale a significativamente menos anos de envelhecimento biológico. E Isto é incrível!
O que é que eles fizeram?
Durante os anos de 1999 a 2002, os cientistas recolheram 5.674 amostras de DNA de um amplo espectro de homens e mulheres dos EUA, em termos de idade, raça e até rendimento. Todos foram obrigados a fornecer dados completos sobre fatores como índice de massa corporal, consumo de energia, atividade física, uso de álcool e tabaco e ingestão de fibras.
Enquanto as amostras de DNA foram recolhidas entre 1999 e 2002, somente em 2014 é que os dados dos telómeros se tornaram disponíveis ao público.
O que é que eles encontraram?
O consumo de fibra foi linearmente relacionado ao comprimento dos telómeros dos leucócitos, e os adultos que tiveram maior consumo de fibra tiveram telómeros mais longos que os seus homólogos, sugerindo menos envelhecimento biológico.
Em média, todos os anos de idade cronológica encurtam os telómeros em 15,5 pares de bases, mas a inclusão de 10 gramas de fibra por 1.000 kcal corresponde aos telómeros que eram 83 pares de bases mais longos. Em média, isso equivaleria a 5,4 anos a menos de envelhecimento biológico.
O que é que isto significa para ti?
Isto significa que a fibra alimentar tem um efeito significativo na saúde e no envelhecimento, muito mais do que imaginamos. Uma dieta rica em fibras provoca stress oxidativo e inflamação, e ambos desempenham um papel importante no envelhecimento.
Uma dieta rica em fibras também parece que reduz os níveis de proteína C-reativa e os níveis de glicose, os quais podem afetar a saúde e a longevidade. Além disso, doenças como as doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e cancro de mama também acontecem com menos frequência em pessoas com alto consumo de fibras.
Os pesquisadores, ao tentar descobrir como a fibra faz o que faz, fizeram a observação de que ”
… o consumo de nutrientes específicos raramente ocorre isoladamente“. O que eles queriam dizer era que as pessoas que comiam muita fibra provavelmente obtinham a maior parte dessa fibra de frutas, verduras e grãos integrais, que em si mesmos (por causa dos polifenóis e carotenóides) conferem saúde e longevidade.
Isso é indubitavelmente verdade, mas provavelmente não é o único fator. Uma coisa que os pesquisadores negligenciaram considerar foi o efeito que a fibra tem sobre o microbioma humano. Muitas bactérias benéficas subsistem na fibra, garantindo assim que o nosso sistema imunológico esteja em boas condições de funcionamento e, assim, proporcionando toda uma cascata de benefícios para a saúde.
Algumas diretrizes de fibra
As diretrizes dietéticas Europeias recomendam que os humanos ingiram 14 gramas de fibra por 1.000 kcal de alimentos ingeridos. Isso significa que se ingerires cerca de 3.000 calorias por dia, é melhor ingerires também 42 gramas de fibra.
Vale a pena notar que no estudo de telómeros / fibra, os cálculos tiveram como base o consumo de fibras de apenas 10 gramas por 1.000 quilocalorias de alimento. Mesmo assim, qualquer número que queiras almejar, 10 ou 14 ou algum número no meio, provavelmente parece desanimador. Não deveria, no entanto. Existem várias maneiras fáceis de carregares o teu corpo com fibra.
Considera esta dieta de amostra do WebMD. Ela fornece 37 gramas de fibra:
- Café da manhã: Uma porção de cereal de farelo de grãos integrais (5 gramas de fibra), coberto com meia banana fatiada (1,5 gramas de fibra) e leite desnatado.
- Lanche da manhã: 24 amêndoas (3,3 gramas de fibra) misturadas com um quarto de chávena de passas (2 gramas de fibra).
- Almoço: sandes de peru em 2 fatias de pão integral, além de alface e tomate (cerca de 5 gramas de fibra total) e uma laranja (3,1 gramas de fibra).
- Lanche da tarde: Iogurte coberto com meia chávena de mirtilos (2 gramas de fibra).
- Jantar: Peixe grelhado servido ao lado de uma salada feita com alface romana, cenoura desfiada (2,6 gramas de fibra), meia chávena de espinafres cozido (2,1 gramas de fibra) e meia chávena de lentilhas (7,5 gramas de fibra).
- Após o jantar: 3 chávenas de pipoca (3,5 gramas de fibra).
Outros alimentos ricos em fibras incluem pêras, morangos, abacates, maçãs, framboesas, bananas, beterrabas, brócolos, ervilhas, aveia e nozes, que são todas as coisas que deves de comer, de qualquer forma.
Bom apetite.