O que é uma comida de calorias negativas?
Histórias sobre alimentos “negativos-calóricos” são abundantes. Para aqueles que não são bem versados em contos de fadas, os alimentos com calorias negativas são aqueles que supostamente levam mais calorias para serem digeridos do que as que fornecem.
Crentes frequentemente citam alimentos como aipo, uva, brócolos e tomate como exemplos, o raciocínio – se é que se pode dizer assim – é que esses alimentos são tão fibrosos que teu corpo tem que “trabalhar” muito para separá-los e digeri-los.
Embora os alimentos calóricos negativos sejam possíveis, em teoria, ninguém jamais encontrou um que realmente exista. É claro que, se os kettlebells tivessem valor nutritivo e tu, de alguma forma, conseguisses engolir um, eles poderiam acabar por se qualificar como um alimento calórico negativo, mas além disso, provavelmente não há nenhum.
Certas nozes, no entanto, podem chegar perto de se qualificarem como “calorias negativas” de maneira indireta. Enquanto certamente não necessitem de mais calorias para digerir do que fornecem, o corpo absorve menos calorias do que o rótulo sugere.
Um estudo recente também sugere que nozes e amêndoas, ingeridas diariamente, acabam por fazer com que que o teu corpo perca uma quantidade surpreendente de gordura corporal, além de conter a inflamação metabólica e melhorar a química do sangue em geral.
O que fizeram.
Os cientistas fizeram um estudo1 com 61 homens e mulheres com excesso de peso e cada um deles comeu 15 gramas de nozes e 15 gramas de amêndoas por dia (como um lanche) por 8 semanas. Um número de participantes desistiu por várias razões, mas 48 terminaram o estudo.
O que eles encontraram
Os participantes reduziram o tamanho da cintura, o tamanho do quadril e a massa gorda, e o “tamanho do efeito” foi impressionantemente grande. (Tamanho do efeito é uma ferramenta estatística que permite aos pesquisadores descrever resultados com mais precisão do que apenas dizer se algo funciona ou não. Em vez disso, o tamanho do efeito responde à pergunta mais sofisticada: “Como algo funciona em uma variedade de contextos?”)
Os sujeitos também provaram ter níveis de adiponectina que eram cerca de 30% maiores do que antes do estudo e níveis de lipocalina 2 que eram cerca de 18% maiores. O primeiro é uma hormona proteica envolvido na quebra de gordura e o segundo é uma proteína de resposta ao stress aguda envolvida na inflamação.
Os participantes também mostraram uma reformulação completa de seus perfis de ácidos gordos. Os níveis de ácidos gordos saturados diminuíram enquanto os níveis de ácidos gordos poliinsaturados (PUFAs) aumentaram, particularmente as percentagens dos ácidos gordos ómega-3 favoráveis DHA e EPA.
Como usar esta informação
Precisamos olhar para um outro fator que não foi discutido no estudo, mas que ainda assim desempenha um papel em como amêndoas ou nozes afetam o corpo – Parece que as calorias que contêm acabam sendo exageradas um pouco por causa da fisiologia humana.
Enquanto o rótulo de uma lata de amêndoas pode lhe dizer que existem 162 calorias em uma 30gr, isso não é muito certo. Amêndoas ou nozes são notoriamente difíceis de digerir, então não absorves realmente todas as calorias. Sabemos disto porque parte da gordura vai direto para as fezes, e não para a corrente sanguínea (onde seria usada para energia ou depositada em tecidos de armazenamento de gordura).
Mas alguns frutos secos obviamente são digeridos e absorvidos e os lanches mistos fornecidos aos participantes do estudo claramente afetaram a química do corpo e a gordura corporal de várias maneiras positivas. Como mencionado, os níveis de adiponectina, a hormona da queima de gordura, aumentaram, assim como os níveis de proteínas antiinflamatórias. A química do sangue melhorou, assim como a sensibilidade à insulina.
Para tentar duplicar os efeitos da queima de gordura de comer amêndoas e nozes, come 30 gramas todos os dias. Isso equivale a cerca de 10 amêndoas e 5 nozes (ou 10 metades de nozes). Apenas certifica-te de que são crus ou torrados a seco e não o tipo gorduroso servido com bebidas nos bares.