10 formas de aumentar a hormona de crescimento naturalmente

Alterações na dieta, como a redução do consumo de açúcar, a prática regular de exercício físico e o uso de determinados suplementos, podem ajudar a aumentar naturalmente os níveis da hormona de crescimento humano.

A hormona de crescimento humano (HGH) é uma hormona importante produzida pela glândula pituitária.

Também conhecida como hormona de crescimento (GH), desempenha um papel fundamental na regulação do crescimento nas crianças. O HGH também auxilia o metabolismo e melhora o crescimento muscular, a força e a massa muscular magra (1, 2).

Níveis baixos de HGH podem diminuir a qualidade de vida, aumentar o risco de doença e levar ao ganho de gordura corporal (3).

No entanto, nota que não é recomendado tratar alterações na composição corporal ou no desempenho físico relacionadas com a idade com hormona de crescimento, uma vez que pode aumentar o risco de doenças neoplásicas, como o cancro (2).

Se suspeitares que podes ter níveis baixos de hormona de crescimento, um médico pode diagnosticar a deficiência de hormona de crescimento utilizando vários testes, incluindo o teste de tolerância à insulina, o teste de estimulação com GHRH-arginina ou o teste de estimulação com glucagon (4).

Embora a deficiência de hormona de crescimento — uma condição frequentemente causada por distúrbios genéticos e outros problemas de saúde — exija tratamento médico, fazer alterações na dieta e no estilo de vida, de acordo com a orientação de um profissional de saúde, pode ser benéfico para manter os níveis de HGH dentro do intervalo normal (5, 6).

Eis 10 formas comprovadas cientificamente de aumentar os níveis de hormona de crescimento humano (HGH) naturalmente.

1. Perder gordura corporal

• A quantidade de gordura abdominal que transportas está diretamente relacionada com a sua produção de HGH (7).
• Pessoas com níveis mais elevados de gordura abdominal podem ter a produção de HGH prejudicada e um risco aumentado de doença.
• De facto, um estudo mais antigo descobriu que ter maiores quantidades de gordura abdominal estava ligado a níveis mais baixos de HGH (8).
• Outro estudo de 2005 monitorizou a libertação de HGH em 24 horas e encontrou um grande declínio em pessoas com mais gordura abdominal (9).
• O excesso de gordura abdominal também está ligado a muitas doenças crónicas. Por isso, perder gordura abdominal pode ajudar a otimizar os níveis de HGH e outros aspetos da saúde (10, 11).

2. Jejum intermitente

• Estudos mostram que o jejum leva a um aumento significativo dos níveis de HGH.
• Curiosamente, um estudo recente com 47 pessoas descobriu que os níveis de HGH aumentaram cinco vezes durante um jejum de 24 horas (12).
• Outros estudos mais antigos demonstraram também um aumento da secreção de HGH após jejuns de 2 ou 5 dias (13, 14).
• No entanto, o jejum contínuo não é sustentável a longo prazo. O jejum intermitente é uma abordagem dietética mais popular que limita a alimentação a breves períodos de tempo.
• Existem vários métodos de jejum intermitente. Uma abordagem comum é uma janela de alimentação diária de 8 horas com um jejum de 16 horas. Outra passa por limitar a ingestão diária de calorias durante 2 dias por semana (15).
• O jejum intermitente pode alterar os níveis de HGH de duas formas principais. Em primeiro lugar, pode ajudar a diminuir a gordura corporal, o que afeta diretamente a produção de HGH (16, 17). Em segundo lugar, isto manterá os seus níveis de insulina baixos durante a maior parte do dia, uma vez que a insulina é libertada quando comes. Pesquisas sugerem que os picos de insulina podem interromper a sinalização da hormona de crescimento (18).
• Embora os jejuns mais curtos, de 12 a 16 horas, também possam ser benéficos, há pouca investigação disponível, uma vez que a maioria dos estudos se centra nos efeitos dos jejuns de dia inteiro.

3.º Considera um suplemento de arginina

• Quando tomada isoladamente, a arginina pode aumentar o HGH (19).
• Embora algumas pessoas tendam a utilizar aminoácidos como a arginina juntamente com o exercício, vários estudos mais antigos mostram que o exercício pode atenuar ou reduzir a resposta da hormona de crescimento (19, 20).
• No entanto, um estudo mais antigo observou que a ingestão de arginina e lisina — sem qualquer exercício — aumentou significativamente os níveis desta hormona (21).
• De acordo com um estudo in vitro, a L-arginina pode ativar uma via no organismo responsável pela síntese e secreção do HGH (22).
• Outro estudo com 30 homens ativos descobriu que a ingestão de 10 gramas (g) de arginina após um jejum noturno levou a um aumento modesto dos níveis de HGH (23).
• No entanto, é importante falar com um médico antes de adicionar arginina à tua rotina, especialmente se estiveres a tomar outros medicamentos ou tiveres algum problema de saúde subjacente. Além disso, nota que a suplementação a longo prazo com arginina tem sido associada a efeitos adversos na saúde, especialmente em adultos mais velhos (24).

4.º Reduz o consumo de açúcar

• Um aumento da insulina pode alterar a expressão dos neurónios que libertam a hormona de crescimento (HGH) (25).
• De acordo com um estudo mais antigo realizado com pessoas obesas, os níveis elevados de insulina podem reduzir os níveis da hormona de crescimento. Como os hidratos de carbono refinados e o açúcar são os que mais elevam os níveis de insulina, a redução do consumo destes alimentos pode ajudar a otimizar os níveis da hormona de crescimento (18, 26).
• Para além de afetar diretamente os níveis de insulina, o consumo excessivo de açúcar é um fator chave no aumento de peso e na obesidade, que também afetam os níveis de HGH (27, 28).
• Procura ter uma alimentação equilibrada, pois o que comes tem um efeito profundo na tua saúde, nas tuas hormonas e na tua composição corporal.

5.º Considera tomar um suplemento de GABA

• O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um aminoácido que se encontra no cérebro, na medula espinal e noutras partes do corpo, onde funciona como neurotransmissor e envia sinais através do cérebro (29).
• Como um conhecido agente calmante para o cérebro e para o sistema nervoso central, existem pesquisas limitadas que mostram que também pode aliviar o stress e promover o sono (30).
• Curiosamente, também pode ajudar a aumentar os níveis de HGH. De facto, um estudo de 2008 descobriu que a toma de um suplemento de GABA levou a um aumento de 400% do HGH em repouso e a um aumento de 200% após o exercício (31).
• Pesquisas limitadas sugerem que o GABA também pode ajudar a melhorar o sono. Isto poderá potencialmente aumentar os níveis de HGH, uma vez que a libertação noturna da hormona de crescimento está ligada à qualidade do sono (2, 30, 32).
• No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo do GABA nos níveis da hormona de crescimento.
• Além disso, é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar GABA para minimizar os efeitos secundários adversos e evitar interações com outros medicamentos (33).

6.º Experimenta exercícios aeróbicos

• O exercício pode aumentar os níveis de HGH. A extensão deste aumento depende do tipo e intensidade do exercício, bem como do teu nível de condicionamento cardiorrespiratório (34).
• Em particular, o exercício de alta intensidade demonstrou aumentar os níveis de HGH em diversos estudos. No entanto, outras modalidades, como o exercício de intensidade moderada, também podem ser benéficas (35, 36, 37).
• São necessárias mais pesquisas para determinar se a prática regular de exercício pode aumentar os níveis diários de HGH (36).
• Contudo, a longo prazo, o exercício pode otimizar a função hormonal e diminuir a gordura corporal, o que beneficia os níveis de HGH.

7.º Considera consumir uma bebida desportiva antes dos treinos

• Alguns suplementos desportivos podem melhorar o desempenho e aumentar temporariamente os níveis de HGH (38, 39).
• Um estudo mais antigo demonstrou que uma bebida desportiva pré-treino aumentou significativamente os níveis de hormona de crescimento imediatamente após o exercício e até 15 minutos depois (38).
• Embora sejam necessárias pesquisas mais recentes, outro estudo descobriu que o consumo de um batido de proteína com hidratos de carbono pode aumentar os níveis de HGH antes e depois dos treinos (39).
• No entanto, se um suplemento de caseína ou proteína de soro de leite for ingerido imediatamente antes do exercício de força, pode ter o efeito oposto (40).
• De facto, um estudo de 2005 descobriu que beber uma bebida contendo 25 g de caseína ou proteína de soro de leite 30 minutos antes do exercício de força reduziu os níveis de hormona de crescimento humano e testosterona, em comparação com um placebo sem calorias (40).
• Consulta um profissional de saúde antes de consumir bebidas desportivas ou outros suplementos e utilize-os apenas de acordo com as instruções.

8.º Otimiza o teu sono

• O HGH é libertado em pulsos durante o sono. Estes pulsos baseiam-se no relógio biológico do seu corpo, ou ritmo circadiano (41).
• Estudos demonstraram que dormir pouco pode reduzir a quantidade de HGH produzida pelo organismo (42).
• Por esta razão, dormir o suficiente e ter um sono profundo é uma das melhores estratégias para aumentar a produção de HGH a longo prazo.

Eis algumas estratégias simples para ajudar a otimizar o teu sono (43):

• Evita a exposição à luz azul antes de dormir.
• Lê um livro à noite.
• Certifica-te de que o teu quarto está a uma temperatura confortável.
• Não consumas cafeína ao final do dia.

9.º Considera um suplemento de melatonina

• A melatonina é uma hormona que desempenha um papel importante no sono e na regulação da pressão arterial (44).
• Os suplementos de melatonina tornaram-se populares por poderem aumentar a qualidade e a duração do sono (45, 46).
• Algumas pesquisas mais antigas mostraram que um suplemento de melatonina pode aumentar a produção de HGH. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se a melatonina oferece algum benefício adicional para além daquele proporcionado pelo sono. Além disso, um estudo não encontrou qualquer efeito significativo da melatonina nos níveis de HGH (47, 48, 49).
• A melatonina é relativamente segura para utilização a curto prazo e não é tóxica. Ainda assim, pode causar alguns efeitos secundários e interagir com certos medicamentos.
• Existem informações limitadas sobre a sua segurança a longo prazo, pelo que é importante consultar um profissional de saúde antes de o tomar (50, 51, 52).

10.º Considera outros suplementos naturais

Diversos outros suplementos podem aumentar a produção da hormona de crescimento humano, incluindo:

• Glutamina: Um estudo mais antigo descobriu que uma dose de 2 g de glutamina poderia aumentar temporariamente os níveis de HGH até 78% (53).
• Creatina: De acordo com um estudo com velocistas e corredores de longa distância, a suplementação com creatina aumentou significativamente os níveis de HGH após 6 semanas (54).
• Ornitina: Um estudo de 2010 administrou ornitina aos participantes 30 minutos após o exercício e verificou um pico mais elevado nos níveis de HGH (55).
• São necessárias pesquisas mais recentes e de alta qualidade para compreender a eficácia destes suplementos.
• Além disso, embora estes suplementos possam aumentar os seus níveis de HGH, os estudos indicam que os seus efeitos são apenas temporários.
• Lembre-te de que é melhor falar com um médico ou outro profissional de saúde antes de adicionar qualquer suplemento natural à tua rotina.

Em resumo

Tal como acontece com outras hormonas importantes, como a testosterona e o estrogénio, ter níveis saudáveis ​​de hormona de crescimento (HGH) é fundamental.

O HGH auxilia o organismo no metabolismo e noutras funções vitais.

Fazer exercício físico regularmente, dormir o suficiente, seguir uma dieta nutritiva e manter um peso corporal moderado podem ser benéficos para manter os níveis de HGH e promover a saúde em geral.

Alguns suplementos também podem ser benéficos, mas devem ser tomados apenas sob orientação de um profissional de saúde.