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Provavelmente já ouviste falar da hormona grelina, também conhecida como “hormona da fome”. Compreender a perda de peso e os processos biológicos pelos quais o teu corpo sofre quando tentas emagrecer ou ganhar massa muscular pode ser bastante complexo. Vamos discutir como funciona esta hormona multifacetada e o papel que desempenha no teu metabolismo.
O que é a grelina?
A grelina, também conhecida como “hormona da fome”, é uma hormona peptídica derivada do intestino e o ligante endógeno do recetor secretagogo da hormona de crescimento (GHSR). Foi descoberta em 1996, quando os investigadores utilizaram o composto sintético MK-677 (ibutamoren) — um conhecido secretagogo da hormona de crescimento — para clonar o recetor GHSR1a.
A descoberta da grelina como ligante endógeno para o GHSR1a ocorreu após a utilização do MK-677 e do GHRP-6, o que indicou a existência de uma hormona natural capaz de regular o crescimento e o metabolismo.
Em 1999, os investigadores identificaram com sucesso o peptídeo de 28 aminoácidos e denominaram-no de grelina, derivado da raiz protoindo-europeia “ghre”, que significa “crescer”.
A principal função da grelina é estimular a libertação da hormona do crescimento pela hipófise, mas também regula:
- Sinais de apetite e fome
- Ciclos sono vigília
- Sensação gustativa
- Metabolismo dos hidratos de carbono/glicose
- Níveis elevados de grelina = aumento da fome.
- Níveis baixos de grelina = maior saciedade.
A grelina é segregada quando o estômago está vazio, sinalizando ao cérebro, através do hipotálamo, para aumentar a ingestão de alimentos.
O teu metabolismo e a sinalização hormonal adaptam-se ao longo do tempo, especialmente durante a restrição calórica ou dietas restritivas — fazendo da grelina um fator crucial na perda e manutenção do peso.
Como Funciona a Grelina? O que Faz a Grelina?
A grelina é uma hormona peptídica gastrointestinal segregada principalmente no estômago. A sua principal função é:
- Estimular o apetite
- Regular a ingestão de alimentos
- Promover a secreção da hormona de crescimento
Uma vez libertada, entra na corrente sanguínea e sinaliza o hipotálamo — o centro de comando da fome no cérebro — desencadeando a sensação de fome e promovendo o comportamento de procura de alimento.
Mas o papel da grelina vai para além da fome:
- Regula o peso corporal e o armazenamento de gordura
- Modula os padrões de sono e o comportamento de recompensa
- Suprime a termogênese do tecido adiposo castanho (TAM) (processo que gera calor a partir da gordura)
A grelina não só aumenta o apetite, como também diminui a termogênese através da inibição da atividade da gordura castanha, reduzindo o gasto energético.
Grelina e Dietas
Quando há um défice calórico, os níveis de grelina aumentam, intensificando a fome, enquanto a leptina — a hormona da saciedade — diminui. Se a ingestão de calorias for reduzida drasticamente, a grelina aumenta significativamente, o que pode:
- Reduzir o metabolismo
- Aumentar os desejos por comida
- Diminuir a adesão à dieta
Este ciclo de feedback hormonal explica porque é que a redução lenta e estruturada de calorias, sob a supervisão de um nutricionista certificado, é mais eficaz a longo prazo.
Como Diminuir os Níveis de Grelina Naturalmente
1. Adota uma Dieta Rica em Nutrientes e Equilibrada
As dietas da moda com restrição calórica extrema ou muito restritivas aumentam a grelina, deixando-te com mais fome e sabotando a perda de gordura.
A redução da ingestão energética leva ao aumento da grelina plasmática, contrariando os esforços para perder peso através do aumento da fome.
— Cummings & Overduin, 2007, Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism
Para regular a grelina:
- Consume refeições ricas em proteínas
- Dá prioridade aos hidratos de carbono complexos ricos em fibras
- Inclui gorduras saudáveis (por exemplo, ómega-3)
- Prefere alimentos integrais e não processados
2.º Concentra-te nas proteínas e fibras
As proteínas e as fibras promovem a saciedade e reduzem a secreção de grelina.
As refeições ricas em proteína estão associadas à supressão da grelina e ao aumento da saciedade.
Alimentos que ajudam a reduzir a grelina:
- Ovos
- Aveia
- Quinoa
- Lentilhas
- Peixes gordos
- Vegetais folhosos verdes
3.º Exercício Regular
Os exercícios, tanto de resistência como aeróbicos, demonstraram suprimir a grelina.
Os exercícios agudos e crónicos reduzem os níveis plasmáticos de grelina e podem auxiliar na regulação do apetite e no controlo do peso.
A grelina é suprimida durante e logo após o treino, possivelmente devido à redistribuição do fluxo sanguíneo e ao aumento da oxidação da gordura.
Resumo: A grelina e o seu metabolismo
| Papel da Grelina | Efeito |
| Estimula a libertação da hormona do crescimento (GH). | Promove o crescimento e o metabolismo. |
| Aumenta a fome | Sinaliza ao hipotálamo para comer. |
| Aumento do défice calórico | Torna a dieta mais difícil |
| Reduzido por proteína/fibra | Auxilia no controlo do apetite |
| Suprimido pelo exercício | Melhora os resultados da perda de peso |
Perguntas frequentes sobre a grelina
Qual a função da grelina?
As principais funções da grelina incluem:
- Estimular o apetite
- Aumentar o armazenamento de gordura
- Desencadear a libertação da hormona do crescimento
Desempenha também um papel na regulação do sono, do comportamento de recompensa e do metabolismo da glicose.
O que estimula a produção de grelina?
A secreção de grelina é estimulada por:
- Jejum ou baixa ingestão calórica
- Estômago vazio
- Ativação do nervo vago (um elemento-chave no eixo intestino-cérebro)
Os níveis de grelina aumentam antes das refeições e diminuem após a alimentação, o que ajuda a regular os padrões de fome durante as refeições.
O sono afeta a grelina?
Sim. Está demonstrado que a má qualidade do sono ou a privação de sono aumentam os níveis de grelina, o que pode contribuir para a alimentação excessiva e para o aumento de peso.
A curta duração do sono está associada ao aumento dos níveis de grelina e à diminuição dos níveis de leptina, contribuindo para o aumento do apetite e para o aumento de peso.
— Taheri et al., 2004, PLOS Medicine
Qual a diferença entre a grelina e a leptina?
- A grelina estimula a fome e sinaliza a necessidade de comer.
- A leptina, produzida pelas células de gordura, sinaliza a saciedade e ajuda a regular o equilíbrio energético a longo prazo.
Ambas as hormonas atuam em oposição para ajudar a manter a homeostasia energética.
É possível medir a grelina?
Sim. Os níveis de grelina podem ser medidos no sangue através de um teste de grelina plasmática em jejum, frequentemente utilizado em estudos metabólicos ou relacionados com o apetite e em condições como a síndrome de Prader-Willi ou a investigação sobre a obesidade.
