Saltar refeições engorda-te.

Pessoas mais cheinhas saltam o pequeno almoço

É um pouco irónico que as pessoas com excesso de peso e obesidade saltem refeições, mas faz sentido quando entra um pouco mais a fundo na ciência. E podemos aplicar essa mesma ciência aos nossos esforços de treinos de musculação e composição corporal.

Aqui está o que sabemos: as pessoas que ignoram o pequeno almoço acabam a comer mais calorias totais durante o dia (apesar de saltar uma refeição) do que aqueles que comem o pequena almoço. E as suas escolhas alimentares tendem a ser pior. Eles gravitam em relação a alimentos doces e alimentos ricos em gorduras e calorias.

Mas por que? E qual é o melhor pequena almoço para comer para obter o efeito oposto: controlo dietético durante todo o dia sem ganas de fome? Vamos perguntar à Sra. Ciência.

O estudo

Para descobrir tudo isso, os pesquisadores (Hoertel H, Will M, Leidy H.) testaram um grupo de jovens jovens com elevada percentagem de gordura corporal que normalmente não tomam o pequeno almoço e os dividiram em três grupos:

• O Grupo 1 tinha um pequeno almoço de “proteína normal” contendo 350 calorias, incluindo 13 gramas de proteína, principalmente de produtos lácteos.
• O Grupo 2 teve um pequeno almoço “alto em proteína” contendo também 350 calorias, mas incluiu 35 gramas de proteína, principalmente de ovos e bovinos.
• O Grupo 3 continuou a ignorar o pequeno almoço.

Após uma semana, foram testados as amostras de sangue, os cateteres foram inseridos, os questionários foram respondidos … sabes com é, ciência. Os pesquisadores também analisaram o ácido homovanílico do plasma (HVA), um índice de produção central de dopamina.

O resultado

Como outros estudos já tinham concluído, quem salta o pequeno almoço tem mais sensações de fome extrema no fim do dia e acaba comendo demais.

O grupo que tinha 13 gramas de proteína para o pequeno almoço experimentou sensações de fome reduzidas e foi capaz de controlar melhor a ingestão de alimentos.

O grupo que teve um pequeno almoço com proteína mais alta – 35 gramas de proteína – teve os melhores resultados, levando os pesquisadores a concluir que na Batalha contra a barriguinha, um pequeno almoço com muita proteína é uma arma nuclear.

A Dopamina no meio disto tudo.

Note-se que ambos os grupos de pequeno almoço que consumiram o mesmo número de calorias, mas que o grupo de 35g de proteínas experimentou mais saciedade (sentiu-se cheio e satisfeito) e menos sensações de fome. Então, um pouco de proteína para o pequeno almoço é bom. Mais proteína é melhor.

Mas o que realmente diferencia esse estudo é o foco dos pesquisadores na dopamina, o neurotransmissor que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro. A dopamina ajuda a regular a ingestão de alimentos estimulando o comportamento alimentar impulsionado pela recompensa.

Nós já sabemos que pessoas com excesso de peso têm uma resposta de dopamina atrofiada, o que significa que têm que comer mais para ter a troca de recompensa / prazer e sentirem-se satisfeitos. Esta mesma resposta atrofiada da dopamina faz com que eles procurem alimentos hiper-doces e / ou gordurosos.

Neste novo estudo, um pequeno almoço rico em proteínas parecia aumentar a síntese da dopamina. (Isso pode estar diretamente relacionado ao aminoácido, tirosina.) Então, basicamente, tomas o pequeno almoço para estimular a atividade da dopamina. Por sua vez, isso leva a um melhor controlo do apetite, menos ânsias de comida indesejável e a necessidade de menos comida para te sentires “recompensado” pelas refeições posteriores. Faz sentido?

Como usar esta informação?

Toma o pequeno almoço. Duh. Enche o teu prato ou copo com proteína (30-40g)

O estudo mencionado acima foi realizado em mulheres de 18 a 20 anos, e aquelas que tiveram os melhores resultados consumiram 35 gramas de proteína no pequeno almoço. Provavelmente podemos assumir que um homem que treine com levantamento de peso deve consumir para mais do que isso. (Olhando para as minhas próprias refeições de pequeno almoço, estou com uma média de cerca de 55 gramas de proteína.)