Creatina, as 19 realidades que desconheces
A creatina foi o suplemento mais impressionante do século 20, mas agora existem muitos atletas, nutricionistas e simples amantes do desporto que já não a usam. Por quê? Será porque é que novos suplementos são sempre melhores que os antigos? Ou será que a creatina acabou por ser apenas um suplemento ho-hum, talvez até uma farsa?
É hora de olhar para este suplemento icónico novamente e ver o que aprendemos sobre ele desde o seu início e, mais importante, ver se essa arma antiga ainda merece fazer parte do teu arsenal alimentar.
O que a creatina fará por ti, em termos de força?
A creatina é armazenada como fosfo-creatina nas células musculares e fornece um grupo extra de fosfato para regenerar o ATP durante contrações musculares de alta intensidade, aumentando assim sua capacidade de realizar trabalho repetitivo anaeróbico de alta intensidade em cerca de 15%. Isso significa que, em qualquer conjunto, poderás realizar mais uma ou duas repetições com peso extra, o que dificilmente é uma loucura.
O que a creatina fará por ti, em termos de tamanho?
Cerca de dois terços dos utilizadores ganharão entre 0,8 e 2,9% do peso corporal após os primeiros dias de suplementação. Os resultados variam tremendamente, é claro. Em sua pesquisa, Tarnopolsky descobriu que alguns indivíduos ganharam cerca de 2 quilos, enquanto um – usando a mesma dose de creatina – supostamente ganhou 17 quilos.
Além de aumentar a capacidade de trabalho, a creatina acumula músculos aumentando o nível de hormonas anabólicas (como IGF-1), diminui os níveis de miostatina (níveis elevados inibem o crescimento muscular), melhora a sinalização celular das células satélites (que ajudam no reparo e no novo músculo, crescimento) e reduz a quebra de proteínas.
O ganho de peso da creatina não é principalmente água?
A maioria das pessoas ganha peso tão rapidamente depois de começar a tomar creatina que a lógica diz que o ganho de peso é quase toda a água. Isso pode ser bastante verdadeiro depois que começas a tomá-la, mas, mesmo assim, o aumento de peso parece ser proporcional ao peso total ganho. O músculo é 73% de água, por isso, se ganhas 5 quilos com o uso de creatina, cerca de 4 quilos são água.
Dito isto, a creatina realmente causa volumização celular e isso é um determinante importante da quebra de proteínas e síntese de proteínas no músculo esquelético (e outros tipos de células também). O treino ativa a síntese proteica e, ao mesmo tempo, quebra a proteína, mas a creatina muda o equilíbrio para a síntese proteica.
Sim, a creatina fornece um grupo extra de fosfato para ajudar a regenerar o ATP durante contrações de alta intensidade, mas o volume celular é uma causa ainda mais importante do efeito de construção muscular da creatina.
O uso a longo prazo é um cenário ligeiramente diferente, porque é quando a creatina aumenta a massa livre de gordura sem um aumento concomitante da água corporal total. O diâmetro das fibras musculares aumenta, juntamente com a força, e os efeitos a longo prazo parecem ser causados em grande parte pelo aumento da massa muscular.
A creatina também ajuda na recuperação?
Parece que sim. Um estudo recente constatou que os levantadores (neste caso, homens que se curvavam ao fracasso) sentiam menos dor muscular do que um grupo placebo. Os pesquisadores não sabiam exatamente o porquê, mas acharam que era “provavelmente devido a uma combinação das funções multifacetadas da creatina”.
A creatina funciona para exercícios de resistência?
Não muito. É melhor usado para exercícios intensos e repetitivos que duram menos de 30 segundos, o que praticamente descreve o levantamento de peso.
Por que a creatina não funciona para todos?
Algumas pessoas, especialmente os que comem carne e peixe, já têm uma quantidade considerável de creatina em seus corpos e podem não responder tão bem – suas células já estão saturadas com creatina. Outros, como vegetarianos que não recebem tanta creatina em sua dieta, podem ter resultados fenomenais.
As relações de fibra muscular também são importantes. Aqueles que têm uma distribuição praticamente igual de fibras de contração rápida e contração lenta respondem bastante bem, enquanto aqueles que têm uma distribuição de contração rápida de cerca de 70% devem responder realmente bem.
Qual é o melhor tipo de creatina para tomar?
Por um tempo, parecia que alguém estava introduzindo uma nova forma de creatina a cada poucos meses. Você tinha éster etílico de creatina, malato de dicreatina, creatina micronizada, creatina efervescente e até mesmo creatina do tipo goma de urso, entre outros. Se a imaginação não tivesse secado, eventualmente teríamos creatina de carne seca ou creatina “Não posso acreditar que não é creatina”.
Os produtos supostamente entraram no sistema melhor ou tiveram maior captação muscular, ou permitiram que você tomasse menos do que com outras formas, mas nenhum dado mostrou de forma convincente que qualquer forma funcionou melhor do que a creatina monohidratada original . Ah, uma coisa que as formas mais exóticas fizeram foi maximizar o teu cartão de crédito muito, muito mais rápido.
8 – Qual a melhor maneira de carregar creatina?
Apesar de todas as inúmeras variações de carga propostas e experimentadas, apesar de todos os gemidos e ranger de dentes, o método de carregamento original proposto pela primeira vez por Richard Kreider nos anos 90 parece funcionar melhor:
- 0,3 gramas por quilograma tomados 4 vezes ao dia por 5 a 7 dias. (Porém, não há necessidade de ser tão preciso com a dosagem. Apenas arredondar para 5 gramas quatro vezes ao dia.)
- Depois de carregar, só precisas de tomar de 3 a 5 gramas por dia para manter a capacidade total.
É verdade que há pelo menos um estudo que mostrou que poderias renunciar ao carregamento e tomar apenas 3 gramas por dia durante 28 dias, mas não está exatamente claro se essa dose baixa aumenta a capacidade de exercício.
9 – Preciso tomar creatina com carboidratos que aumentam minha insulina?
O conhecimento padrão da creatina sugere que precisas de tomar a creatina com uma grande carga de glicose (80 a 100 gramas) ou uma mistura de hidratos de carbono / proteínas de 50 a 80 gramas de hidratos de carbono e 30 a 50 gramas de proteína.
É verdade que essa técnica causará um aumento da insulina que leva a um aumento no glicogênio no músculo esquelético, o que por sua vez pode resultar em um aumento no volume celular, mas tomá-lo com hidratos de carbononão necessariamente faz com que os músculos carreguem mais creatina.
Também houve uma quantidade razoável de pesquisas que sugerem que o sódio pode ser mais importante para o transporte de creatina do que a insulina, mas é complicado, uma vez que a captação de sódio é mediada pela insulina.
Além disso, essa dependência dos níveis de sódio no corpo pode invalidar a antiga recomendação de tomar creatina após um treino. É claro que você perde muito sódio durante um treino, portanto, os níveis de sódio não atingem os níveis ideais após o treino e isso pode afetar o transporte de creatina.
Obviamente, você poderia abordar a questão do sódio. Alguns usuários combinam creatina com bicarbonato de sódio para aumentar o transporte de creatina. Obviamente, um novo pensamento sugere que não há realmente nenhuma razão para usar creatina antes ou após o treino, o que negaria o potencial problema de sódio. A creatina realmente funciona através da saturação e não do tempo.
Enquanto seus músculos estiverem cheios de creatina, ele estará lá para ajudá-lo, independentemente de quando você o tomou, seja de manhã borrifado nos flocos de milho, tarde com seu chá ou antes de dormir. Da mesma forma, provavelmente não há motivo real, depois de passar o protocolo de carregamento de 5 a 7 dias, para continuar a tomar creatina com grandes doses de carboidratos.
10 – Qual é o melhor momento para tomar creatina?
Caso você tenha pulado a pergunta anterior, provavelmente não importa quando você a faz. Desde que você tenha seguido o protocolo de carregamento e suas células estejam saturadas com creatina, você não precisará tomar doses subsequentes antes ou depois do treino. A creatina não cumpre o relógio. A saturação (não o tempo) é o que conta.
11 – Preciso fazer um ciclo de creatina?
Não.
12 – A cafeína ou a acidez afetam a absorção de creatina?
A grande maioria dos estudos iniciais sobre creatina foi realizada dissolvendo a creatina no café ou no chá; portanto, a cafeína não afeta sua absorção. Quanto à acidez, os níveis de ácido do café, suco de uva e suco de laranja são todos inferiores aos do ácido do estômago, e a creatina sobrevive à digestão completamente intacta.
13 – O uso a longo prazo da creatina é seguro?
Certamente parece seguro. Está em uso limitado desde os anos 60 e em uso generalizado desde os anos 90. Certamente, nos primeiros dias, algumas pessoas estavam preocupadas com a creatina causando ou contribuindo para a desidratação ou rabdomiólise, mas esses mitos foram desmascarados há muito tempo.
14 – Existe algo que eu possa fazer para maximizar os efeitos da creatina?
Dado que um dos principais efeitos da creatina é a volumização celular, você precisa de algo para volumizar as células COM, a saber, a água. A regra geral é beber metade do seu peso corporal em onças de água; portanto, se você é um cara de 200 libras, beba cerca de 100 onças de água por dia.
15 – Em quanto tempo saberei se a creatina está funcionando para mim?
Você deve ver ou sentir algo em alguns dias, mas aguarde cerca de um mês antes de chegar a alguma conclusão.
16 – Perderei músculos se parar de tomar creatina?
Você perderá um pouco do fluido das células, o que reduzirá o volume muscular, é claro, mas não perderá nenhum músculo que ganhou.
17 – A creatina embaçará minha definição?
Um pouco. A creatina torna as barrigas musculares mais arredondadas, mas pode desfocar algumas das suas definições. Bastardos vaidosos podem fazer bem em usar creatina nas estações do ano em que estão todos reunidos e parar de usá-la durante o verão. Claro, você teria que ser muito rasgado para começar a perceber esse efeito menor.
18 – Por que alguns levantadores de peso deixaram de usar creatina quando é claramente tão eficaz?
Isso é pura conjectura, mas era provável que, durante algum tempo, a creatina fosse apenas mais um ingrediente adicionado em dezenas, senão centenas de suplementos para musculação. Depois de um tempo, os usuários deram pouca atenção. Acrescente a isso o fato de que a creatina nesses produtos era frequentemente subdosada ou inferior e, conseqüentemente, de pouco efeito, e você tem a receita perfeita para esquecer o suplemento ou ter uma atitude de hum-hum em relação a ele. A verdade é que a creatina foi e é um suplemento valioso e supereficaz.
19 – O que devo procurar em um produto de creatina?
Verifique se é de uma empresa respeitável. Não compre as coisas em contêineres gigantes de barril de petróleo em farmácias ou clubes de depósito onde você precisa de um cartão de sócio e calças de spandex azul-marinho para entrar. As coisas delas provavelmente são adulteradas ou simplesmente de baixa qualidade. Se possível, procure algo micronizado. E a boa e velha creatina monohidratada é realmente tudo o que você precisa.