A Dieta Paleo melhorada

Se não nadar, correr ou voar, ou se não for verde e crescer no chão, não comas.

Os nosso leitores provavelmente estão familiarizados com a citação de nutrição acima mencionada, popularizada por treinadores como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau e John Berardi, só para citar alguns.

Ou talvez tenhas ouvido a prescrição dietética simples e tardia de Jack Lalanne: “Se o homem fez isto, não comas.” Cumulativamente, isso basicamente resume o lado prático da aplicação do “homem das cavernas” tradicional.

A minha abordagem nutricional foi descrita com precisão como um híbrido “Paleo-encontra-a-nutrição-desportiva”, então vamos começar abordando o lado Paleo em primeiro. A estratégia de aplicação prática acima é simples, mas é um esforço digno ir um pouco mais fundo e aprender alguns dos detalhes por que a filosofia de “comer o que seus antepassados comiam” pode ser tão eficaz.

Caso contrário, depois de um dia de exposição a sinopses na internet e a uma infinita quantidade de desinformação espalhada por vários canais tradicionais, podes voltar a perguntar: “Mas espera, não são sumos de frutas, pães de trigo, maionese com pouca gordura e os cereais de fibra bons para mim?

A resposta é simples. Não!

Paleo em poucas palavras

Dietas com base em animais são superiores a grãos ou dietas vegetarianas.

Proteínas animais são consideradas de melhor qualidade que proteínas de grãos ou vegetais porque todos os aminoácidos essenciais estão presentes, estão presentes em qualidades superiores e, junto com os ácidos gordos essenciais, estão presentes nas proporções e rácios adequadas que a mãe natureza pretende. Este último ponto é fundamental.

São chamados de ácidos gordos essenciais e aminoácidos essenciais por uma razão. Se não pretendêssemos comer animais, estes nutrientes essenciais não seriam necessários para o funcionamento metabólico e hormonal. Seriam opcionais e, em vez disso, teríamos requisitos essenciais de celulose e pasta de soja.

Basta olhar para 100 grs. de salmão selvagem:

• 24 g de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais
• 2 g de gordura saturada
• 5 g de gordura monoinsaturada
• 1500 mg de ácidos gordos ómega-3
• 425 mg de ácidos gordos ómega-6

Não podes vencer a natureza.

Agora, uma dieta com muitos vegetais é saudável – não estou tão longe da verdade -, mas isso NÃO torna as dietas vegetarianas mais saudáveis. Como os vegetarianos tentam fazer toda a sua alimentação num prato combinado para compensar os nutrientes essenciais que poderiam obter com alimentos de origem animal, podem acabar com uma dieta que é um desastre metabólico: ingestão inadequada de proteínas, perfis incompletos de aminoácidos, ácidos gordos essenciais desequilibrados, muito açúcar e farinha refinada, muitos hidratos de carbono combinados com muita gordura dietética, muitos compostos Fitoestrogênios substitutos de soja … Podia continuar, mas já têm a ideia.

Se “vegetariano-ismo” é tão incrível, por que é que uma percentagem tão grande de vegetarianos têm excesso de peso e/ou aparência doentia?

É verdade que a maioria dos leitores da kilocalorias não está a comer uma dieta vegetariana, mas agora tens um argumento lógico para aquele parente que jura religiosamente que as dietas vegetarianas são a abordagem mais saudável do planeta e que comer carne o mata.

Eliminar Açúcar / Fontes Concentradas de Frutose

Dada a escolha, eu colocaria o cinturão de campeão em torno de fontes concentradas de frutose como o pior composto das dietas modernas. Se não fizesses nada além de cortar açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose da tua dieta, provavelmente acabarias com um físico decente. Mas essa porcaria está em toda parte e em tudo.

De acordo com inúmeros estudos, a frutose é o principal culpado do açúcar de mesa que causa resistência à insulina – frutose , não os meus pobres compostos de glicose / amido que são injustamente agrupados na mesma categoria por meio da campanha “Todos os Hidratos São Maus”.

Num artigo do American Journal of Clinical Nutrition , o metabolismo da frutose foi mais o investigado. O relatório indicou que a frutose, em comparação com a glicose, é preferencialmente metabolizada em gordura no fígado. Em modelos animais, a frutose produziu as seguintes respostas: resistência à insulina, intolerância à glicose, altos níveis de insulina, triglicerídeos elevados e hipertensão.

Eliminar as gorduras trans

Se a frutose é “A comida moderna da treta”, então as gorduras trans são o candidato número um indiscutível. Estes compostos são essencialmente óleos vegetais que tiveram uma molécula de hidrogénio adicionada à sua estrutura química através de um processo chamado hidrogenação. Esta estrutura alterada torna-os mais sólidos em estrutura e prolonga a vida útil – duas coisas boas se fores um fabricante de snacks processados.

No entanto, esta alteração química é o que também os torna tão problemáticos se és um entusiasta da saúde. Como as gorduras trans são basicamente gorduras não-naturais, mutantes, elevam o colesterol total e o mau (LDL), elevam a proteína C-reativa, diminuem o colesterol bom (HDL) e, como tal, são um importante fator de risco para doença arterial coronariana.

E para a multidão “Eu só quero ser definido”? Bem, as gorduras trans demonstraram inibir o descarte da glicose, promover a resistência à insulina e induzir a obesidade abdominal.

Portanto, se vires gorduras trans ou óleos hidrogenados, foge a sete pés.

Melhora o teu rácio de ómega-6/ómega-3

As taxas ótimas de ómega-6 e ómega-3 para a saúde geralmente variam entre 1:1 a 4:1. Esta é a proporção que provavelmente está presente antes do processamento moderno de alimentos, quando a maior parte das gorduras da dieta provinha de carnes e peixes de animais silvestres.

Com a adição de óleos vegetais altamente processados ​​como alimento básico, o perfil dietético mundial médio disparou para uma proporção de 10/15:1, com números tão altos quanto 40:1. Esta proporção anormalmente alta pode levar à inflamação do corpo inteiro, agravar doenças autoimunes e aumentar o risco de doenças cardíacas e certas formas de cancro.

Ao mesmo tempo em que os óleos vegetais e alimentos processados ​​foram aumentando, a ingestão média de ómega-3 diminuiu. Carnes e peixes selvagens são naturalmente ricos em ómega-3, mas foram substituídos nas dietas modernas da maioria das pessoas por versões domesticadas, alimentadas com milho e grãos que são mais altas em ómega-6.

O ómega-3 tem propriedades anti-inflamatórias, melhora a sensibilidade à insulina, reduz os triglicerídeos no sangue, dilata os vasos sanguíneos e reduz os fatores gerais de risco da doença.

Eu percebo que isto precisa de um pouco de fé, mas não são as gorduras naturais saturadas ou monoinsaturadas nas carnes de animais que estão a matar-nos, são os ácidos gordos ómega-6 anormalmente altos dos óleos vegetais (incluindo as variedades de mutação de gordura trans).

O problema é que o aconselhamento médico e o currículo moderno de nutrição são altamente influenciados pelas indústrias de processamento de alimentos; Assim, o que normalmente ouves é, que gorduras saturadas de animais são más e gorduras poli-insaturadas de óleos vegetais são boas. É uma piada, exceto que a piada é sobre nós. Come animais não processados e ​​óleos.

Eliminar alimentos contendo glúten, grãos de cereais e leguminosas

A maioria dos problemas associados aos grãos de cereais não tem nada a ver com o teor real de amido do grão. A glicose é um dos nossos combustíveis evolutivos mais antigos; a menos que te tenhas tornado resistente à insulina por seres obeso, comer muita frutose, ingerir muitos ómegas 6, não ingerir ómega 3 ou treinar de forma consistente, o teu corpo pode manipular polímeros de glicose a partir do amido. Num corpo ativo e atlético em bom funcionamento, o teu corpo armazena quantidades normais de glicose como glicogénio muscular.

O principal problema com grãos de cereais modernos são os compostos que vêm junto com o amido real. Por exemplo, o glúten não é um carboidrato – é uma proteína encontrada em grãos de cereais como trigo, centeio e cevada, e é um alimento altamente problemático para muitas pessoas.

Agora, todos nós podemos não ter alergias completas ao glúten onde somos derrubados com a doença celíaca, uma condição debilitante ligada ao consumo de trigo / glúten onde o sistema imunológico ataca e destrói células no intestino, mas muitos de nós podem ter glúten sensibilidade. Um novo estudo questiona até mesmo se é seguro alguém comer trigo. (2)

Infelizmente, o glúten tornou-se uma ferramenta de marketing associada à multidão holística, mas a remoção do glúten pode ser um passo benéfico para a saúde digestiva geral, o desempenho físico (sintomas reduzidos de letargia) e a aparência (redução do inchaço abdominal). ).

Minha sugestão é cortar o glúten por algumas semanas e ver como o teu corpo responde. Pode fazer maravilhas, pode não fazer nada, mas nunca saberás até que tentes.

Outros compostos prejudiciais nos cereais modernos são os que são coletivamente referidos na nutrição Paleo como “anti-nutrientes”.

O ácido fítico é a forma de armazenamento de fósforo nas plantas e está normalmente localizado no farelo ou sementes. Os seres humanos não podem digerir o ácido fítico porque nos falta a enzima digestiva necessária, a fitase.

O primeiro ataque contra a fitase é que pode causar anormalidades digestivas. O segundo ataque é que ele age como um quelante de minerais, o que prejudica a absorção adequada desses minerais, como zinco e ferro. Ataque três é que os alimentos que geralmente contêm ácido fítico têm consistência e sabor de papelão. Como disse Loren Cordain, “os grãos de cereais são literalmente melhores para os pássaros”.

Legumes e grãos de cereais também contêm um composto chamado lectina. As lectinas são proteínas que se ligam ao açúcar e que as plantas evoluíram para afastar predadores de insetos – eu diria que é um bom indício de que elas não devem ser consumidas em grandes quantidades por seres humanos.

Quais são alguns problemas associados às lectinas? E quanto a irritação e danos aos intestinos, secreção excessiva de muco nos intestinos, absorção reduzida de nutrientes, diarreia, náusea e inchaço?

No entanto, deves lembrar que o arroz – tecnicamente um cereal – é um dos pilares das minhas recomendações dietéticas. Aqui está o acordo, o arroz sempre foi livre de glúten, e o ácido fítico e a lectina são removidos nos processos de moagem e cozimento do arroz. O que resta é uma mistura de amilopectina pura e amidos de amilose – compostos que o teu corpo aguenta muito bem se não fores resistente à insulina.

Cortar o leite em fases de Corte/Perda de Gordura

Para ser honesto, os laticínios são um tema tão controverso (entre os pesquisadores nutricionais, treinadores, atletas, fisiculturistas e fitness elites) e há tantas questões a serem discutidas (equilíbrio ácido-alcalino, índice de insulina, proteínas de leite isoladas e laticínios). , inclusão em fases de volume versus exclusão em fases de corte, etc.), justifica um artigo completamente separado. Mas eu não quero te manter pendurado.

Eu sou uma pessoa de perda de gordura, e isso tem sido 99% dos meus clientes nos últimos 10 anos. Bulking pode ser uma história diferente, mas minha resposta curta é que alimentos lácteos inteiros (leite, queijo, creme, iogurte, etc.) devem ser eliminados durante uma fase de corte.

Paleo Prático

• • Pega a vaca alimentada com erva, corta a cabeça e come – e não te sintas mal com isso. É o que devemos fazer. As nossas bocas têm incisivos por uma razão evolucionária, que é rasgar a carne do osso, não separar os marshmallows dos pedaços de cereais. A natureza é selvagem – somos criaturas selvagens. Quanto mais nos afastamos disso, e comemos falsos alimentos de fábrica para tentar compensar, mais doentes e mais gordos nos tornamos.
  • Elimina quase todos os alimentos processados. A maioria dos alimentos processados ​​é apenas uma combinação aleatória dos seguintes seis ingredientes:

• • 1. Açúcar (e / ou xarope de milho rico em frutose),
    2. Gorduras trans / óleo hidrogenado,
    3. Óleos vegetais ômega-6 elevados,
    4. Amido de trigo ou de farinha,
    5. Sal refinado,
    6. Ingredientes / edulcorantes artificiais.  – Nada disso é bom para o teu corpo.
  • Faz da proteína animal magra a base da tua dieta. Uma gama de atletas de treino de força é 0,8g-2,0g / kg de massa corporal magra, dependendo da composição do resto da dieta.
  • Elimina as fontes concentradas de frutose da dieta, o xarope de milho de alta frutose, qualquer alimento processado com frutose como adoçante, açúcar (que é uma molécula de frutose + 1 molécula de glicose), sumo de frutas / smoothies e frutas secas. Eu pessoalmente não sou um grande fã de frutas, mas 1-2 partes de frutas inteiras e inalteradas por dia não devem ser problemáticas.
  • Elimina os transfatos / óleos hidrogenados.
  • Reduz o consumo de ómega-6, eliminando os óleos vegetais.
  • Aumenta o consumo de ómega-3 através de peixes selvagens , carne bovina e se necessário por suplementos.
  • Elimina os grãos que contêm glúten, como trigo, centeio e cevada.
  • Já que estas nisto, elimina a maioria dos outros grãos de cereais, incluindo aqueles produtos de cereais integrais, superestimados (pães e cereais).
  • Elimina os produtos lácteos enquanto queimas gordura (leite, natas, queijo, iogurte). As proteínas isoladas do leite são exelentes (proteínas isoladas).

Não apenas me chame de um cara Paleo!

Como podes ver, eu acho que há muitos grandes princípios que um atleta de fisiculturismo, um atleta de força ou um simples admirador de espelho podem tirar das dietas estilo Paleo. Mas eu não quero deixar-te com a falsa impressão de que sou uma verdadeira pessoas cetica. Definitivamente recomendo aplicar certos princípios Paleo, mas as minhas recomendações gerais são drasticamente diferentes.

Amidos como arroz e batatas certamente não são alimentos Paleo, mas junto com a proteína magra eles formam a base do meu plano para atletas como combustível anaeróbico e para criar o anabolismo.

Nunca vais convencer-me de que um funcionário de escritório sedentário, resistente a insulina, que só quer ver o seu órgão sexual novamente, deveria estar comendo a mesma coisa que um macho alfa atlético que tenta atingir o pico de condicionamento físico ou atlético, e não consegue nem manter a parte de baixo da calça por mais de cinco minutos.

No entanto, é nisto que tens que acreditar se adotares a adesão dogmática a um “sistema de tamanho único”. Isso pode ser bom para os programas voltados para as massas comerciais, porque estás exposto a algumas das maiores mentes de treino de força diariamente – você está muito mais informado e mais esperto do que isso.

Para mim, o verdadeiro valor de uma dieta Paleo para um atleta anaeróbico é mais sobre o que a dieta elimina do plano de uma pessoa média, em vez da estrutura geral ou proporções de macronutrientes do plano em si. Por quê? Porque 100% de Paleo simplesmente não explica as variações nos níveis de atividade, os fatores metabólicos individuais e as diferenças entre a média e a elite / físico extremo ou metas de desempenho.

O médico e pesquisador de nutrição Kurt G. Harris refere-se a certos compostos alimentares modernos como os agentes neolíticos da doença, que eu acho que é uma descrição muito precisa. Como discutido anteriormente, alimentos modernos como frutose concentrada / açúcar, óleos vegetais ómega-6 elevados, gorduras trans e glúten causam estragos em nossos sistemas, composição corporal e fatores de risco de doenças. Remover esses agentes é um passo de saúde valioso para todos – obeso, magro, sedentário, atleta, trabalhador de escritório, guerreiro do ginásio e todos os demais.

Para citar novamente

“.

(Confuso ainda? segue o meu raciocínio)

A glicose é um dos mais antigos combustíveis evolutivos e um corpo saudável sabe como processá-lo e usá-lo, e um atleta ativo deve ser tratado de maneira diferente de um diabético doente.

Devido à falta de conhecimento nutricional e fisiológico, sempre correndo aos extremos, uma tendência cultural para categorizar e demonizar (pensa na época de baixo teor de gordura onde óleos de peixe benéficos, EFA’s e gorduras monoinsaturadas naturais foram agrupados na mesma categoria que trans gorduras e óleos hidrogenados), e simples ignorância, mas vários alimentos valiosos de aumento de peso / musculação – ou seja, carboidratos ricos em carboidratos não frutose e sem glúten – foram lavados no turbilhão Paleo.

Eu não recomendo puro Paleo, nem comer como eu. Não estou a recomendar comer pura nutrição desportiva – eu recomendo uma mistura bem pesquisada e informada.

Eu quero que entendas porque eu acho que polímeros de glicose podem ser benéficos, enquanto fontes concentradas de frutose podem ser desastrosas, porque gorduras saturadas de fontes animais naturais podem ser melhores do que gorduras poli-insaturadas de fontes vegetais processadas, porque amido puro de amilopectina é menos problemático que amido glúten ou lectinas.

Transformação típica do tipo gordo

Vamos examinar um cenário típico porque todos os carboidratos foram agrupados em uma categoria e demonizados dentro de nossa indústria.

O gordo está seguindo uma dieta portuguesa típica, 50% de açúcar, toneladas de gorduras trans, ómega-6 e glúten. Quando ele come “saudável”, geralmente é um sandes de pão de trigo com maionese e queijo de baixo teor de gordura. O gordo está cansado de ser gordo, doente e se sentindo um lixo, e finalmente está motivado o suficiente para fazer algumas mudanças. De alguma forma ele se depara com recomendações dietéticas estilo Paleo / homem das cavernas.

O gordo implementa o plano ao pé da letra, perde uma tonelada de peso, fica mais saudável, etc., tudo em tudo que ele faz um ótimo trabalho. Impressionante. Mas agora o gordo tem uma devoção religiosa ao “sistema”. Ele não consegue ver nada, mesmo cientificamente pesquisado e comprovado, fora do sistema. Todos os carboidratos, independentemente da fonte, são o inimigo. Polímeros de glicose pura de arroz ou batatas não são diferentes do açúcar, ou trigo contendo glúten. Afinal, ele perdeu uma tonelada de peso numa dieta baixa em carboidratos / Paleo.

O que o gordo não percebe é que os planos de dieta comercializados e os “sistemas” não podem entrar nas sutilezas de por que as recomendações dietéticas para homens gordos e sedentários deveriam ser diferentes dos atletas ativos porque:

• • • Os programas que serão um sucesso comercial geralmente precisam ser um plano de tamanho único. Isso funciona para todos, em todos os lugares do sistema expande dramaticamente o seu mercado potencial.
    • O leitor comum não quer ou não pode compreender a ciência detalhada necessária para individualizar os planos.
    • Muitos ratos e escritores de laboratório simplesmente não sabem, não mostram, ou não se importam com o que está acontecendo debaixo do capô de treino.

Mas no fundo, o gordo ainda sabe que não é exatamente onde ele quer estar. Ele está bem melhor do que estava, mas ele ainda é mole, não tem forma / definição, talvez ainda tenha essa camada de flacidez abdominal. Ele sabe que quer fazer melhorias, mas está rigidamente preso a um sistema, um sistema que pode muito bem estar inibindo seu progresso.

Não importa que ele esteja em um espaço completamente diferente agora. Ele não é mais uma pessoa gorda, ele é uma pessoa atlética ativa, e os princípios de nutrição desportiva direcionados podem agora rarealmente ser relevantes e benéficos para ele. Ao perder peso e consistentemente treinando, ele melhorou dramaticamente a sua sensibilidade à insulina. Alguns carboidratos podem ajudá-lo a construir músculos, aumentar o metabolismo, aumentar a produção de tireoide / leptina, melhorar a relação testosterona / cortisol, melhorar seu corpo e até mesmo perder gordura corporal.

Mas ele ainda tem psicologia gorda. Ele tem esse medo, o “eu não quero voltar a ser uma pessoa gorda por causa de carboidratos” medo.

Resumindo

Em seguida – desde que este primeiro artigo atenda à tua aprovação – vamos falar sobre o lado da nutrição desportiva da moeda de nutrição Paleo-meets-sports. Então, até a próxima vez, que todas as tuas refeições, tanto na cozinha como no quarto, sejam agradáveis.