Índice
Aqui está o que precisas de saber …
- A vitamina D é usada para aumentar o desempenho atlético desde 1927. É especialmente eficaz para aqueles que são deficientes, o que é quase todo o ser humano neste planeta atualmente .
- Baixos níveis de vitamina D estão relacionados ao cancro, depressão, doença de Alzheimer e Parkinson. Obter quantidades adequadas pode prevenir os diabetes, baixar a pressão arterial e restaurar a sensibilidade à insulina.
- Historicamente, os atletas competitivos com exposição solar verificaram melhorias na força, velocidade e resistência.
- Tomar vitamina D na dieta pode levar a uma perda de gordura mais rápida, particularmente na área abdominal.
- Especialistas em fitness recomendam a suplementação de 1.000 a 5.000 UI por dia e, se raramente recebes luz solar, talvez até 5.000 UI por dia.
“D” é para dominação
Em 1927, surgiu uma controvérsia no mundo atlético.
A Associação de nadadores alemães decidiu usar um solário nos seus atletas para melhorar o desempenho. Alguns acharam que essa irradiação ultravioleta constituía “injustiça atlética”.
Por outras palavras, doping.
Como é que deitares-te por baixo de uma lâmpada solar pode ser interpretado como doping? Porque, de acordo com o Dr. Tim Ziegenfuss, esta luz solar artificial penetra na pele e converte o 7-desidrocolesterol cutâneo em pré-vitamina D3, que por sua vez se transforma em 1,25 dihidroxi vitamina D nos rins.
Isto por si só pode não constituir uma injustiça atlética, mas se és deficiente em vitamina D (o que é comum), então estudos modernos mostraram que pode de fato ser uma substância que melhora o desempenho.
A irradiação de atletas continuou desde então.
Avançando para maio de 2009, uma notícia no Post Chronicle: “A vitamina D pode permitir que atletas olímpicos americanos dominem em 2012”
Esta notícia foi uma reação a um novo artigo publicado pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva sobre o efeito positivo da vitamina D adequada no desempenho atlético.
Agora, embora alguns cientistas não classifiquem a vitamina D como uma hormona, o seu produto metabólico (calcitriol) é uma hormona secosteroide – uma molécula muito semelhante a um esteroide. De fato, muitos vêm e classificam a vitamina D como uma hormona esteróide.
Isto é realmente doping?
A maioria dos especialistas concorda que não é. A maioria dos atletas – como a maioria das pessoas na população em geral – é deficiente em vitamina D.
Tratar esta deficiência pode ajudar os atletas a prevenir fraturas por stress, bem como manter uma vitalidade saudável. Se isso também melhora o tempo de reação do atleta, a força muscular, a velocidade e a resistência, bem, isso é apenas um efeito colateral muito bom de obter vitamina D adequada.
Então, a vitamina D vem criando ondas na comunidade desportiva desde pelo menos 1927, mas também está a tornar-se num tema quente noutro campo: a extensão da vida. Acrescenta a isto algumas evidências de que isso poderia ajudar na perda de gordura e nos ganhos de força, e podes …
A próxima grande vitamina
O Dr. Jonny Bowden chama a vitamina D de “a vitamina” mais subestimada do planeta.
Dr. Ziegenfuss, pesquisador e nutricionista desportivo de atletas de elite, testa-se com frequência para ter certeza de que está recebendo o suficiente. Ele até testa os seus filhos e os suplementa quando necessário.
O treinador Eric Cressey diz que a vitamina D pode ser o próximo óleo de peixe. Ele garante que os atletas sob seus cuidados recebam bastante. Charles Poliquin faz o mesmo.
E finalmente, o químico medicinal Bill Roberts diz que deverias estar a tomar absolutamente vitamina D.
E as organizações e agências nutricionais abafadas e muitas vezes atrasadas? Bem, A OMS declarou que provavelmente vão aumentar as suas recomendações de vitamina D na próxima vez que lançarem novos padrões.
Em 2008, a Academia Americana de Pediatria dobrou a quantidade de D que eles recomendam para crianças (de 200 UI por dia para 400 UI por dia).
E o Departamento de Ciências da Família e do Consumidor recomendou que os nutricionistas desportivos avaliassem os níveis de vitamina D dos seus atletas. Se estão ficando muito pequenos, eles alegam que isso comprometerá a capacidade do atleta de treinar.
De agências governamentais a treinadores de bancada, a tendência é clara: a vitamina D é importante. E se achas que estas a receber o suficiente de alimentos naturais, alimentos fortificados e luz solar, então pense novamente.
Vitamina D: Por que te deves importar?
Três razões: Longevidade, performance e boa aparência despido(a).
Vamos dividi-los:
Longevidade
Sabes o que realmente atrapalha a construção muscular, a perda de gordura e levantares uma tonelada no supino ?
A morte.
O New England Journal of Medicine recentemente alertou que o número de doenças associadas à deficiência de vitamina D está em crescimento. E quem é deficiente? A maioria das pessoas, os estudos dizem os estudos mais recentes, incluindo atletas conscientes de nutrição e os doidos do ginásio.
Num estudo alucinante usando dados populacionais, os pesquisadores descobriram que a mortalidade total era 26% maior naqueles com os níveis mais baixos de D em comparação com o mais alto.
E uma meta-análise de 18 ensaios clínicos aleatórios descobriu que a suplementação de vitamina D reduziu significativamente a mortalidade total. Isso significa simplesmente isso: a suplementação de vitamina D prolonga a vida.
Aqui está apenas um punhado de exemplos:
- De acordo com o Conselho de Vitamina D, pesquisas atuais têm implicado a deficiência de vitamina D como um fator importante na patologia de pelo menos 17 variedades de cancro.
- A vitamina D pode proteger contra diabetes tipo I e tipo II.
- Baixos níveis de vitamina D pode contribuir para fadiga crónica, depressão e transtorno afetivo sazonal.
- Sofrimento de Parkinson e Alzheimer foram associados aos baixos níveis baixos de vitamina D.
- Níveis baixos de vitamina D podem contribuir para a “síndrome X” com hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardíacas associadas.
- A administração de vitamina D na dieta provou reduzir a pressão arterial e restaurar a sensibilidade à insulina.
Em suma, se te importas em viver uma vida longa, então a vitamina D parece que pode ajudar-te com esse objetivo.
Performance
Estudos sobre a vitamina D, a luz solar e o desempenho remontam à décadas. Estudos russos na década de 1930 mostraram que os tempos de 100 metros de sprint melhoraram em atletas irradiados em comparação com atletas não irradiados submetidos ao mesmo treino – melhora de 7,4% versus melhora de 1,4%.
Estudos alemães na década de 1940 mostraram que a irradiação levou a uma melhora de 13% no desempenho em bicicleta ergométrica, em comparação com nenhuma melhora no grupo controle.
Nos anos 50, os pesquisadores viram um efeito convincente no desempenho atlético após o tratamento de atletas no Colégio Desportivo de Colónia. Os resultados foram tão convincentes que notificaram o Comité Olímpico.
Um ponto, até mesmo as crianças da escola foram irradiadas e receberam grandes doses de vitamina D em 1952 na Alemanha. Crianças tratadas apresentaram aumentos dramáticos na aptidão geral e no desempenho cardiovascular. A radiação UV também provou melhorar os tempos de reação em 17% num estudo de 1956.
Na década de 1960, um grupo de universitárias americanas foi tratado com uma dose única de irradiação ultravioleta. Os resultados: melhorias na força, velocidade e resistência.
Outros estudos mostraram “variação sazonal distinta” na treinabilidade da musculatura. Os atletas tiveram um desempenho melhor e ficaram mais fortes no final do verão devido à maior exposição ao sol e à subsequente produção de vitamina D.
A vitamina D também mostrou agir diretamente no músculo para aumentar a síntese de proteínas. Pacientes com deficiência que receberam vitamina D demonstraram melhoria no anabolismo da proteína muscular e um aumento na massa muscular.
Melhorias no funcionamento neuromuscular também foram observadas. Pessoas com níveis mais altos de vitamina D geralmente têm melhor tempo de reação e equilíbrio.
Parecendo bem Despido(a)
Se a vitamina D melhora os efeitos do treino e ajuda-te a prevenir doenças, é fácil ver como pode-se traduzir numa estética melhorada: és mais saudável, sentes-te melhor, aproveitas mais o treino e acabas parecendo melhor quando fazes poses e te despes na praia.
Mas poderia haver um efeito mais direto também. Pesquisas mostram que a adição de vitamina D a uma dieta hipocalórica pode levar a uma mais rápida e melhor perda de gordura. Num estudo, o excesso de gordura corporal foi perdido mais rápido quando a vitamina D3 estava presente.
A cereja em cima do bolo? Os mesmos sujeitos suplementados com vitamina D retiveram a massa muscular enquanto perdiam a gordura.
Outros estudos, os indivíduos que receberam terapia com vitamina D perderam peso, perderam o desejo por açúcar e viram uma normalização nos níveis de açúcar no sangue.
O rápido e sujo da vitamina D
Antes de chegarmos às recomendações, vamos rever alguns fundamentos da vitamina D e alguns fatos pouco conhecidos:
- Não há VDR (valor diário recomendado) para Vitamina D devido a “evidência insuficiente”. Mas há uma recomendação de IA ou ingestão adequada:
- Idade 19-50: 200 UI
- Idade entre 51 e 70 anos: 400 UI
- Mais de 70 anos: 600 UI
Isto significa que este é o montante assumido para garantir a adequação nutricional: suficiente para manter a saúde óssea e o metabolismo normal do cálcio em pessoas saudáveis. Basta dizer que estes são os mínimos que as novas evidências sugerem serem muito conservadores.
- Não existem muitos alimentos na natureza contendo quantidades elevadas de vitamina D. A melhor fonte é o óleo de fígado de alabote, seguido pelo óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e cavala.
E, a propósito, salmões criados em aquicultura demonstraram ter 25% menos vitamina D do que salmões selvagens. E óleo de fígado de bacalhau? Boa fonte de D, mas também rica em vitamina A, que pode ser tóxica se consumida em excesso. Não uses óleo de fígado de bacalhau sozinho para aumentar a tua ingestão de vitamina D!
O fígado de vaca, o queijo e as gemas contêm uma gotinha. Alimentos como o leite contêm vitamina D, mas apenas porque os fabricantes o adicionam ao leite fortificado, cereais fortificados e similares. O leite foi fortificado em 1930 para combater o raquitismo e funcionou.
Apesar de tudo, aqueles que desejam maximizar os benefícios de uma maior ingestão de vitamina D não seriam capazes de obter o suficiente apenas através de fontes de alimento. E é claro que muito dessa comida “fortificada” ainda é comida gordurosa, evitada pela maioria dos atletas físicos.
- A maioria das pessoas obtém seus D através da luz solar. As diretrizes básicas de consumo são: 5-30 minutos de exposição ao sol entre 10h e 15h, pelo menos duas vezes por semana, sem filtro solar. Mas muito depende de onde moras, os níveis de poluição, a cobertura de nuvens, a idade, a estação do ano, o teu conteúdo natural de melanina cutânea.
- Outro factoide: Embora seja possível ingerir muita vitamina D, não se pode obter muito do sol, apenas de suplementação excessiva.
- E quanto a solários? O uso moderado de solários que emitem de 2 a 6% de radiação UVB pode ajudar, mas é claro que há toda aquela coisa do cancro de pele a considerar.
- A luz do sol que vem através do vidro não conta. A maioria das radiações UVB não penetra no vidro.
- Se usares o sol para obteres a tua vitamina D, lembra-te de que os óleos corporais que contêm colesterol são essenciais para o processo de absorção.
Alguns especialistas dizem que, como o corpo precisa de 30 a 60 minutos para absorver esses óleos contendo vitamina D, é melhor adiar o banho por uma hora após a exposição ao sol. E não vás direto para a piscina, pois esses óleos naturais podem ser removidos pelo cloro.
Quanto de vitamina D?
Ao pesquisar este artigo, procurei encontrar um consenso entre os especialistas. Aqui está o que eu encontrei:
- Como regra geral, o Dr. Clay Hyght recomenda 1.000 UI por dia. Isto representou o limite mínimo entre nossos especialistas, mas observamos que ainda está muito acima das diretrizes atuais.
- Um dos maiores especialistas em vitamina D do mundo, Dr. Reinhold Vieth, diz que os níveis devem estar na faixa de 4.000 UI de todas as fontes.
- O Dr. Jonny Bowden recomendou 2.000 IUs por dia.
- Dr. Ziegenfuss mantém pessoalmente seus níveis de 25-hidroxi D em 50 a 100 ng/mL. Isso significa que ele usa cerca de 4000 UI por dia. Ele observa que quando ele levou de 1.000 a 2.000 UI por dia, seus níveis raramente atingem 40.
- Bill Roberts observou que 4.000 UI por dia podem ser uma ajuda substancial para a perda de gordura.
- O Conselho da Vitamina D diz que aqueles que raramente recebem luz solar precisam suplementar com 5.000 UI por dia. Note-se que isso levaria 50 copos de leite fortificado por dia ou 10-12 multivitaminas padrão, daí a necessidade de suplementação direcionada. (ver aqui suplemento vitamina D)
- O Dr. Robert P. Heaney, da Creighton University, estima que 3.000 UI por dia é necessário para garantir que 97% da população obtenham níveis superiores a 35 ng/mL.
Então o governo diz de 200 a 400 UI para a maioria de nós, mas até eles admitem que é baixo. Os mais informados sugerem de 1000 a 5000 UI por dia.
Mas isto pode depender de quanto recebes de luz solar e a tua etnia. Alguns estimam que indivíduos de pele escura podem precisar do dobro da quantidade de D que um humano branco precisa.
Recomendações Gerais
- Ao procurar um suplemento de vitamina D, escolhe o formulário D3. As capsulas de gel são provavelmente melhores. Líquidos são favorecidos por alguns. Como D é solúvel em gordura, toma com alimentos que contenham um pouco de gordura para otimizar a absorção. Ácidos gordos poliinsaturados e monoinsaturados são os melhores.
- Apanha um pouco de sol quando puderes, mas não queimes. O uso ocasional de solários também é bom, especialmente no inverno.
- Em caso de dúvida, testa. O teste que queres pedir é 25 (hidroxi) D. Isso é 25-hidroxivitamina D, não 1,25-di-hidroxivitamina D. O Conselho de Vitamina D diz que deves ter níveis no sangue entre 50-80 ng/mL. O humano médio no final do inverno tem em média de 15 a 18 ng/ml, o que seria considerado uma deficiência grave. O teu médico pode dar-te este teste e alguns kits de testes domésticos estão disponíveis (cerca de €65 cada).
- É aconselhável garantir a ingestão adequada de cálcio ao aumentar a tua ingestão de vitamina D.
Podes ter overdose de vitmaina D?
Sim. Mas é improvável. Alguns médicos sugerem que a toxicidade crítica pode ocorrer em doses de 20.000 UI diárias (por muitos meses), e que o Limite Superior (UL) de segurança deve ser estabelecido em 10.000 UI, em vez das atuais 2.000 UI.
Portanto, embora existam problemas de toxicidade, você provavelmente não terá que se preocupar com isso ao ficar com 5.000 UI por dia ou menos, de acordo com os pesquisadores e nutricionistas mais visionários.
Bom narcótico.
A Agência de Saúde Pública do Canadá diz que a vitamina D pode oferecer proteção contra vírus como a gripe suína.
Em resumo, se ingerires bastante vitamina D e contraires a gripe, é uma doença leve. Se estas em falta – e a maioria das pessoas está, especialmente no inverno – então é mais provável que desenvolvas sintomas completos.
A mensagem é alta e clara: é hora de começar a “dopar” com vitamina D.
REFERÊNCIAS
- Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629-37
- Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-7.
- Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON
