Arroz branco ou integral: o que é melhor?
Para os praticantes de desporto que muitas vezes consideram a comida como combustível, eu recomendo quase sempre o arroz branco.
Claro, o arroz integral tem mais nutrientes do que o arroz branco, mas é um ponto discutível porque o farelo que faz o arroz castanho contém ácido fítico, que agarra, ou quela, os minerais, além de inibir as enzimas que precisamos para digerir os alimentos.
O arroz branco, uma vez que o farelo foi removido, é isento de fitatos, mas a remoção do farelo também remove os nutrientes. Não te preocupes. Eles então fortificam o arroz branco com ferro, ácido fólico, outras vitaminas B, zinco e vitamina A, de modo que o arroz branco termina nutricionalmente à frente do arroz integral.
É verdade que remover o farelo significa que o arroz branco não tem tanta fibra quanto o integral, mas resistente. Come uma dose de espargos com ele. Na verdade, o arroz integral contém menos de 2 gramas de fibra por porção de meia chávena. Uma maçã de tamanho médio contém mais que o dobro disso.
O que acontece com a libertação de insulina?
O arroz integral é absorvido muito mais lentamente e, como tal, não causa tanto a libertação de insulina. Um estudo recém-publicado do Hospital Brigham and Women, em Boston, documentou 10.507 casos de diabetes tipo 2 e concluiu que as pessoas que comiam muito arroz branco (5 porções por semana) tinham um risco 17% maior de contrair a doença do que aquelas que só comeu uma vez por semana.
A coisa é que quase ninguém come arroz branco por si só. Em vez disso, eles comem carne e legumes, o que diminui a taxa de digestão do arroz e, portanto, leva a uma libertação menor e mais sustentada de insulina.
Como tornar o arroz branco mais resistente
Existem todos os tipos de maneiras de tornar o arroz branco mais “resistente” (mais lento de digerir). De acordo com o trabalho de Sudhair Hames e Dr. Pushparajah Thavarajah na Índia, preparar arroz branco da seguinte maneira pode reduzir o número de calorias no arroz em até 60%, unindo os polissacarídeos amilose e amilopectina e tornando-os indigeríveis:
- Ferver água.
- Adiciona 1 colher de chá de óleo de coco.
- Adiciona 1 chávena de arroz.
- Cozinha o arroz por aproximadamente 20 minutos.
- Deixa o arroz arrefecer no frigorífico por 12 horas.
- Reaquecer e come.
E quanto ao arsénico?
Se estás preocupado com o arsénico, então o arroz branco é claramente a melhor escolha. Consumer Reports disse que o arroz integral tem cerca de 80% a mais de arsénico inorgânico do que o arroz branco da mesma variedade (o arsénico está contido no farelo).
Da mesma forma, o arroz branco não está associado a nenhuma alergia alimentar, inchaço ou qualquer outro problema digestivo frequentemente associado a grãos em geral (e que muitas vezes incomoda os levantadores e atletas que tendem a comer muito).