Aqui está o que precisas de saber.
- Dietas extensas baixas em hidratos podem resultar num aumento do cortisol e na diminuição da produção da testosterona – contribuindo para o ganho de gordura e perda muscular.
- T3 é a hormona que o teu corpo produz e que controla o teu metabolismo. Uma dieta baixa em hidratos pode inibir a produção de T3 no teu corpo.
- Para evitar as armadilhas que as dietas baixas em hidratos normalmente criam, reserva a tua ingestão de hidratos para a altura de ires treinar, a fim de construir músculos, em seguida, diminui a ingestão dos mesmos noutros momentos do dia para ajudar na perda gordura.
- Substituir a ingestão de hidratos por proteína extra pode inibir a produção de cortisol e impedir que destruas o tecido muscular.
- O óleo MCT pode ajudar-te a reduzir a necessidade de glicose e fornecer combustível que pode ser usado imediatamente.
Sem hidratos = Sem ganhos?
- As pessoas usam dietas cetogénicas de baixos hidratos (VLCK) por décadas para melhorar a composição corporal e aumentar o desempenho aeróbico.
- As evidências, tanto anedóticas quanto científicas, mostraram que as dietas baixas em hidratos de carbono e VLCK são ferramentas poderosas quando usadas adequadamente. Mas o uso incorreto de dietas baixas em hidratos de carbono ou VLCK podem causar sérios danos ao teu perfil hormonal.
- Podem impactar negativamente os níveis e função da testosterona, cortisol e hormonas da tiroide. O resultado final é a diminuição dos ganhos musculares e declínios na composição corporal.
- Sim, podes realmente engordar numa dieta baixa em hidratos de carbono.
- Mas com uma compreensão adequada de como os hidratos de carbono e o VLCK afetam as tuas hormonas, podes usar estas dietas para melhorar a composição corporal, o que significa tanto magreza quanto crescimento muscular.
O cortisol e a testosterona
- A testosterona é um divisor de águas quando se trata de composição corporal. É conhecido por seus efeitos anabólicos no músculo e capacidade de aumentar a taxa metabólica basal (TMB). Também é importante para a saúde geral e bem-estar.
- Específico para o crescimento muscular, é útil pensar na produção excessiva de cortisol como tendo o efeito oposto da testosterona.
- O cortisol atua para aumentar a disponibilidade de glicose, mobilizando aminoácidos do músculo (gliconeogênese), essencialmente “roubando” o músculo para alimentar exercícios de alta intensidade.
- Também tem a capacidade de aumentar as proteínas de ligação à hormona sexual em circulação, essencialmente “bloqueando” a testosterona e reduzindo a sua capacidade de sinalizar crescimento muscular.
- Assim, os efeitos anabólicos da testosterona podem ser compensados pelos efeitos catabólicos do excesso de cortisol. A tua relação entre testosterona e cortisol pode determinar se estas em estado anabólico ou catabólico.
- Esta proporção, especificamente a parte de cortisol, é talvez a maior parte da dieta de baixo hidrato de carbono e quebra-cabeça de crescimento muscular.
Dietas com poucos hidratos de carbono armazenam a tua testosterona?
- Dietas com poucos hidratos de carbono podem não reduzir diretamente a tua janela ou resposta anabólica pós treino, mas podem reduzir o teu ambiente anabólico de base.
- Longo prazo em baixos hidratos dieta demonstrou resultar em baixos níveis basais de testosterona.
- Baixos níveis basais de testosterona, como resultado da baixa ingestão de hidratos de carbono, podem afetar a tua capacidade de obter ganhos musculares em longo prazo, especialmente quando associados a níveis elevados de cortisol.
Cortisol: inimigo número um para dietas de baixos hidratos
- O cortisol é libertado pelas glândulas suprarrenais para mobilizar aminoácidos dos tecidos (principalmente músculos) para aumentar a disponibilidade de glicose através da gliconeogênese, tornando o cortisol catabólico.
- No contexto do treino, o cortisol é libertado durante o exercício anaeróbio de alta intensidade para manter os níveis normais de glicose. A quantidade de glicogénio que armazenas-te afeta diretamente a libertação de cortisol induzido pelo exercício.
- Quanto mais glicogénio armazenas, menos o cortisol é libertado, e quanto menos glicogénio tens, mais o cortisol é libertado.
- Intuitivamente, isto nos dá razão para suspeitar que a depleção de glicogénio a longo prazo resultante de dietas de baixos hidratos de carbono a longo prazo pode levar a níveis de cortisol cronicamente elevados.
- Dietas com poucos hidratos de carbono também resultam numa resposta aumentada de cortisol induzida pelo exercício.
- Há evidências de que o tempo adequado de nutrientes poderia reduzir definitivamente o aumento da libertação de cortisol induzida pelo exercício. Curiosamente, observamos isso o tempo todo com protocolos bem-sucedidos que manipulam o tempo dos nutrientes enquanto ainda são considerados baixos em hidratos de carbono .
Hormonas da tiroide e o crescimento muscular
- Existem duas hormonas produzidos pela tiroide: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Juntas, estas são as principais reguladoras do teu metabolismo. Muito parecido com a testosterona, a tireoide regula a nossa TMB e aumenta o metabolismo da gordura.
- Pesquisas demonstram que a T3 também desempenha um papel na criação de fibras de contração rápida no tecido muscular. Em outras palavras, afeta o crescimento muscular.
- A tiroide liberta principalmente T4, que é então convertida em T3. Embora tanto a T4 quanto a T3 sejam importantes, a T3 é a hormona da tiroide metabolicamente mais ativa. Assim, a conversão de T4 em T3 é fundamental para manter a função tiroidiana ideal e promover um ambiente anabólico de queima de gordura.
- Se qualquer um desses sistemas hormonais estiver desequilibrado por causa de uma dieta baixa em hidratos de carbono, poderás colocar em risco não apenas a tua saúde em geral, mas também as tuas metas de composição corporal.
A tiroide impulsiona o mecanismo metabólico
- T3 é a hormona tiroidiana metabolicamente mais ativa. Aumenta a oxidação da gordura, melhora o humor e, mais importante, aumenta a produção de fibras musculares de contração rápida.
- A tiroide produz principalmente T4, que é então convertida para a T3 mais “ativa”. Quando há excesso de cortisol, a conversão de T4 para T3 é bloqueada.
- Como falei anteriormente, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono aumentam o cortisol, por isso é lógico que dietas com poucos hidratos de carbono podem resultar numa T3 baixa e uma capacidade reduzida de queimar gordura e ganhar músculo.
- Pesquisas demonstram que sete dias de uma dieta baixa em hidratos de carbono não influenciaram a T4, mas diminuíram significativamente os níveis de T3.
- Estudos também mostraram que o declínio no T3 não era tão significativo ao substituir as calorias por mais proteínas (em vez de mais gordura).
- Mais pesquisas mostraram a mesma coisa quando combinadas com exercícios. É provável que a presença de aminoácidos adicionais a partir da alta ingestão de proteína reduzisse a produção de cortisol convertendo os aminoácidos em glicose via gliconeogênese.
- As dietas baixas em hidratos de carbono de longo prazo podem resultar em cortisol elevado, resultando numa baixa T3 prejudicando a nossa capacidade de queimar gordura e construir músculos.
- Felizmente, a sincronização inteligente de nutrientes pode evitar tais problemas.
As 3 regras para perder gordura sem perder massa muscular
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Centra o ingestão de hidratos em torno do teu treino.
No exercício anaeróbio de alta intensidade, o teu corpo depende principalmente da glicose do sangue, glicogénio muscular, glicemia hepática e gliconeogênese como combustível. O teu corpo também utilizará glicose para reabastecer o exercício pós glicogênio muscular e hepático.
Felizmente, o teu corpo é barato e económico e primeiro utilizará a fonte mais fácil e mais disponível e poupará o tecido muscular para o final.
Para reduzir a necessidade de produção de cortisol e evitar que o teu corpo use aminoácidos dos teus músculos como combustível, aumenta sua ingestão de hidratos de carbono no momento do treino.
A ingestão de hidratos de carbono antes do treinamento aumentará os níveis de glicose no sangue, reduzindo a quantidade de cortisol necessária para atender às demandas de energia.
Podes manter uma dieta baixa em hidratos de carbono (~ 25-30% de suas calorias totais de hidratos de carbono), reservando hidratos de carbono para apenas os treinos (antes, durante e depois) e comer refeições com alto teor de proteína e gordura durante o resto do dia.
Esse período de hidratos de carbono não apenas irá suprimir o cortisol e seus efeitos catabólicos, mas também resultará na secreção da hormona anabólica insulina.
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Substitui as calorias dos hidratos por proteína e gordura
Aumentar a proteína para reduzir o cortisol. Fornecer ao corpo aminoácidos adicionais para a gliconeogênese a partir de fontes alimentares pode reduzir a necessidade de derivá-los do tecido muscular. Geralmente, quando uso uma abordagem de baixos hidratos de carbono, tento substituir a maioria das calorias de hidratos de carbono por proteína e gordura. Mas lembra-te que existem 9 calorias por grama de gordura e apenas 4 calorias por grama de proteína, então consumo muito mais gramas de proteína do que gordura, mas as calorias são quase iguais.
Por exemplo, se eu reduzir a minha ingestão de hidratos de carbono de 250 gramas por dia para 50-75 gramas por dia, vou substituir cerca de 400 dessas calorias de hidratos de carbono (100 gramas) com 400 calorias de proteína (100 gramas de proteína) e as calorias restantes virão da gordura.
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Tem em consideração a ingestão de Mct’s
Há fortes evidências para apoiar o uso de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) ao adotar uma dieta baixa em hidratos de carbono ou VLCK. Os MCTs realizam um grande truque ao passarem por certos processos metabólicos e acabam por ser usados como combustível durante o exercício (se necessário), reduzindo assim a necessidade geral de glicose e reduzindo potencialmente a necessidade de cortisol.
Embora isto seja especulativo, há amplas evidências anedóticas para apoiar o uso de MCT apenas dessa perspectiva. Além disso, os MCTs demonstraram ser eficazes no aumento da oxidação de gordura e na melhoria da composição corporal, reduzindo o armazenamento de gordura.
Fontes alimentares de MCT incluem óleo de coco, óleo de palma e manteiga. Também podes encontrar MCT em vários suplementos.
Aviso: Dietas com poucos hidratos de carbono são potentes quando combinadas com o tempo e a partição de nutrientes. Mas iniciar uma destas dietas sem saber sobre os estado e níveis das tuas hormonas pode resultar em num metabolismo lento e num lento crescimento muscular.
Mas com as ferramentas certas, podes mudar o teu corpo para melhor.