A maioria dos leitores provavelmente conhece bem o fato de que construir e manter a massa muscular requer muita proteína animal. O que provavelmente não tens conhecimento é de que o que comes com essa proteína animal pode afetar a tua capacidade de digerir e absorver.
Frustrantemente, alguns dos alimentos “saudáveis” mais comuns que os atletas e pessoas comuns colocam nos seus Tupperwares todos os dias – como aveia, feijão, arroz integral e quinoa – na verdade contêm anti-nutrientes chamados fitatos.
Os fitatos são compostos irritantes que se ligam a micronutrientes e minerais para impedir a sua absorção. Isso pode bloquear nutrientes vitais como ferro, magnésio e zinco. Os fitatos também podem ligar-se às proteínas, tornando-as menos vulneráveis à tripsina e outras enzimas que ajudam na digestão1. Isso torna a proteína muito menos absorvível.
Enquanto uma única porção de farinha de aveia, arroz integral, feijão ou quinoa não vai anular a absorção de nutrientes por completo, um atleta típico vai comer muito mais este tipo alimentos do que a pessoa média que não exercita https://www.mcdvoice-survey.us/.
Mas não te preocupes. Deixo-te aqui estão algumas dicas que permitem que consigas o amido e o feijão sem interferir na absorção de minerais e proteínas:
- Opta por arroz branco em vez de integral. Como Nate Miyaki escreveu em The Perfect Carb for Lifters, o arroz branco é o hidrato perfeito para levantadores e atletas. Remover o farelo do exterior do grão de arroz elimina todos os fitatos, deixando-o com o centro amiláceo. Ficas com um produto que é uma fonte facilmente digerível de hidratos que pode reabastecer rapidamente o teu stock de glicogénio e ajudar na recuperação.
- Prepara os teus grãos, sementes, feijões e nozes corretamente. Estes estão carregados com uma valores de nutrição altos, mas o seu conteúdo em fitato diminui a sua biodisponibilidade e torna a sua bondade nutritiva praticamente inutilizável. A imersão em água da aveia e nozes durante a noite, no entanto, pode ajudar a reduzir drasticamente seu conteúdo de fitato e aumentar o acesso aos seus nutrientes.
- Com grãos, sementes e grãos não processados, podes querer dar um passo adiante, fermentando e germinando-os também. Este processo pode realmente aumentar o o seu valor nutritivo, levando-os a produzir vitamina C, vitamina B e caroteno. Isto é especialmente benéfico para a quinoa, que na verdade tem um perfil completo de aminoácidos, desde que tenha sido germinada.
- Não comas soja a menos que tenha sido fermentada. A soja tem a maior concentração de fitatos.
- Preste atenção no que há nessa barra de proteína que estas a comer. Algumas empresas gostam de esgueirar-se e trocar a proteína por soja ou outros compostos que roubam nutrientes o preenchimento da barra.
- Se acabares de comer alimentos ricos em fitatos numa refeição, inclui algumas frutas e vegetais ricos em vitamina C, ou toma um complexo vitamínico rico em de vitamina C. A vitamina C pode ajudar a neutralizar os fitatos e aumentar a absorção de nutrientes 2.
NOTA: O processo de germinação envolve basicamente por em água grãos como a quinoa por horas, enxaguando e repetindo, e então permitindo que ele produza pequenos fios. Googla, se estiveres interessado(a).