A verdade sobre frutas e a perda de gordura

Comer apenas donuts?

Numa base grama-por-grama, as bananas contêm praticamente a mesma quantidade de açúcar que os donuts. É verdade. Uma chávena de banana esmagada contém cerca de 28 gramas de açúcar e uma chávema de donuts de chocolate contém cerca de 27 gramas de açúcar.

Deixa-me rapidamente dizer que não estou a tentar estabelecer uma equivalência nutricional entre as bananas e um donuts. Claramente, a banana tem muitas vantagens nutricionais sobre o donut. No entanto, quando se trata de açúcar, estão praticamente em pé de igualdade. Afinal já tinha-mos falado aqui Os demónios da Frutose e a Gordura

Muitas outras variedades de frutas também contêm uma carga de açúcar bastante elevada. Ao contrário dos donuts, ou praticamente qualquer outra massa, sobremesa ou confecção feita pelo homem, muito açúcar é frutose, mas dependendo da tua inclinação nutricional, podes considerar a frutose ainda mais sinistra do que o açúcar quando se trata de adicionar um pouco a fim preenchendo a tua cintura.

Tudo isso levanta as seguintes questões:

• As frutas podem fazer parte de uma dieta para perda de gordura?
• A frutose apresenta problemas metabólicos únicos?
• Na dieta, há certas frutas para evitar e certas frutas para comer?

Relaxem, fãs das dietas.

A frutose não é o único açúcar encontrado na fruta e muitas vezes não é o principal açúcar encontrado na fruta. Outros incluem glicose e sacarose, juntamente com pequenas quantidades de outros açúcares não anunciados.

Mas o que mais assusta os fãs dietéticos é a frutose, e isto porque é metabolizada de forma diferente da glicose. Enquanto a glicose entra diretamente na corrente sanguínea, a frutose opta por uma rota mais tortuosa, primeiro parando no fígado para algum processamento, e aí reside o problema, ou pelo menos o problema percebido até à data.

A maioria das pessoas parece acreditar que o fígado transforma a frutose diretamente em gordura, mas isso é em grande parte situacional. Se usas mais energia do que absorves, grande parte da frutose é convertida em glicogénio, que é apenas uma forma armazenada de hidratos de carbono a ser absorvida pelo corpo quando as reservas de energia estão baixas.

Não há mal nenhum ganho de gordura se estiveres ativo ou a comer menos do que o necessário para as atividades diárias, mas se estas a comer mais calorias do que precisas, a frutose será convertida em gordura (uma vez que as reservas de glicogénio estão cheias) e armazenada, fazendo com que pareças volumoso numa t-shirt apertada.

Da mesma forma, comer muita fruta, particularmente aquelas frutas que contêm muita frutose, pode contornar o fluxo normal das coisas. Não só pode ser armazenado como gordura, mas também pode causar algum dano ao fígado.

Ainda assim, comer quantidades de frutas todos os dias é improvável, a menos que estejas abandonado numa ilha do Pacífico Sul, onde nada mais existe do que mangas e um pouco de lagartixas no café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Independentemente de tudo isto, manter um corpo esbelto resume-se a calorias, e se elas vêm da ingestão de frutas com alto teor de frutose, frutas com baixa frutose, donuts, farinha de aveia ou até mesmo um belo chocolate da suíça não importa muito a longo prazo.

É por isso que faz sentido para quem está numa dieta observar um pouco a ingestão geral de frutas e saber quais frutas contêm mais açúcares e as que contêm menos.

Quanto açúcar contém as frutas?

Aqui está uma lista de frutas comuns com o seu teor total de açúcar e seu teor de frutose:

Claramente, a língua não é um barómetro confiável quanto à doçura de uma fruta. Bolas, se a tua língua estivesse dando as ordens, assumirias que melancias estavam perto do topo da lista no conteúdo de açúcar e que a toranja estava perto do fundo. Em vez disso, a melancia e a toranja compartilham um status bastante igual, nalgum lugar no quadrante do próximo ao fundo do conteúdo geral de açúcar.

Como usar esta informação

Qualquer um que evite as plantas e os polifenóis, nutrientes e fibras que contêm, mesmo para uma dieta, é uma cabeça de melão com caroços de pêssego no lugar de um cérebro. No entanto, quando a dieta, podes conseguir um meio termo de frutas, seguindo estas orientações:

1 – Não prestes atenção ao teor de frutose das frutas, mas presta atenção ao teor geral do açúcar.

Fica com os frutos que são mais baixos no açúcar global, como morangos, mirtilos, amoras, framboesas e Arandos, que, além de serem baixos em açúcar, contêm alguns dos carotenóides mais raros que aumenta a sensibilidade à insulina.

2 – Coma frutas inteiras, não frutas secas.

As frutas secas não contêm água, elas não vão dar-te a sensação de “cheio” como frutas inteiras. Provavelmente poderias facilmente comer uma dúzia de damascos secos, mas provavelmente não poderias comer uma dúzia de damascos inteiros. Isso faria de ti um frugívoro a par com um orangotango de Bornéu. Também acabaria por tornar-te tão gordo quanto um.

3 – Não caias na mania dos sumos.

Ao misturar frutas num sumo, reduzes o fator de saciedade. Acabas por beber uma quantidade de fruta que você nunca poderias comer. Além disso, destróis toda a fibra, tornando as frutas realmente fáceis de digerir, o que aumenta os níveis de insulina.

4 – Limite sua ingestão de frutas para 2 a 3 porções por dia, de preferência bagas.

Se as bagas não são uma opção, escolhe legumes em vez disso. Os benefícios nutricionais são basicamente os mesmos, mas teras muito menos calorias.