Cortisol: o inimigo número um das dietas de baixos hidratos.
O cortisol é libertado pelas glândulas supra-renais para mobilizar os aminoácidos dos tecidos (principalmente músculos) para aumentar a disponibilidade de glicose através da gliconeogênese, tornando o cortisol catabólico ou seja, perda de massa muscular.
No contexto do treino, o cortisol é libertado durante o exercício anaeróbico de alta intensidade para manter os níveis normais de glicose. A quantidade de glicogênio que armazenas-te afeta diretamente a libertação de cortisol induzido pelo exercício. Quanto mais glicogênio armazenas, menos o cortisol é libertado, e quanto menos glicogênio tens, mais o cortisol é libertado.
Intuitivamente, isto nos dá razão para suspeitar que a depleção de glicogênio a longo prazo resultante de dietas de hidratos baixos a longo prazo pode levar a níveis de cortisol cronicamente elevados. Dietas baixa em hidratos também resultam em uma maior resposta de cortisol induzida pelo exercício.
Há evidências de que o tempo adequado de nutrientes poderia reduzir definitivamente o aumento da libertação de cortisol induzida pelo exercício. Curiosamente, observamos isto o tempo todo com protocolos bem-sucedidos que manipulam o tempo dos nutrientes enquanto ainda são considerados baixos em carboidratos.
Dá mais atenção aos hidratos em torno das horas de treino
No exercício anaeróbico de alta intensidade, o teu corpo depende principalmente da glicose do sangue, glicogênio muscular, glicemia hepática e gliconeogênese como combustível. O teu corpo também utilizará a glicose para reabastecer o exercício pós-glicogênio muscular e hepático. Felizmente, o teu corpo é barato e económico e utilizará a fonte mais fácil e disponível primeiro e poupará o tecido muscular para o final.
Para reduzir a necessidade de produção de cortisol e evitar que o teu corpo use aminoácidos do teus músculos como combustível, aumenta a ingestão de hidratos antes e depois do treino. Comer hidratos antes do treino (ou usar uma bebida de treino especializada) aumentará os níveis de glicose no sangue, reduzindo a quantidade de cortisol necessária para atender às demandas de energia.
Podes manter uma dieta baixa em hidratos (25-30% de calorias totais de hidratos), reservando hidratos para apenas treinos (antes, durante e depois) e comer refeições com alto teor de proteína e gordura durante o resto do dia. Não só este momento de ingestão de hidratos suprimirá o cortisol e os seus efeitos catabólicos, como também resultará na secreção da hormona anabólica insulina.
