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Está a tua ingestão de proteína desequilibrada?
Estatisticamente, a pessoa com excesso de peso média salta o pequeno almoço. Também estatisticamente, a pessoa média que toma o pequeno almoço consome uma refeição matinal com baixo teor de proteína. Mesmo o praticante médio de musculação obtém a maior parte da sua proteína à noite. Podemos chamar a isto ingestão de proteína “desequilibrada”.
Se estás a atingir as tuas metas diárias de proteína, importa se o pequeno almoço é pobre em proteínas? Bem, de acordo com um estudo, isso pode estar a prejudicar os teus resultados no ginásio.
Os cientistas descobriram que os homens cuja ingestão de proteína era assimétrica – que consumiam mais proteína ao jantar do que ao pequeno almoço e ao almoço – apresentavam uma menor síntese de proteína muscular em comparação com aqueles que consumiam quantidades proporcionais de proteína nas três refeições, mesmo que a ingestão total diária de proteína fosse igual entre os dois grupos.
O estudo
Os cientistas selecionaram 26 homens e dividiram-nos em dois grupos:
- Um grupo recebeu três refeições diárias, cada uma contendo aproximadamente a mesma quantidade de proteína. Ao pequeno almoço, almoço e jantar, consumiram refeições que continham 0,33, 0,46 e 0,48 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, respetivamente. Este foi o grupo do pequeno almoço rico em proteínas.
- O outro grupo recebeu ainda três refeições, ingerindo 0,12, 0,45 e 0,83 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ao pequeno almoço, almoço e jantar, respetivamente. Este foi o grupo do pequeno almoço com baixo teor de proteína e refletiu o hábito social de concentrar a maior parte da ingestão de proteína ao jantar.
Independentemente do grupo em que se encontravam, cada participante ingeriu 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. A principal diferença entre as dietas foi que o grupo do pequeno almoço rico em proteínas tomou um batido de proteína com o pequeno almoço, enquanto o grupo com baixo teor de proteína não tomou.
A experiência durou 12 semanas e todos os participantes levantaram pesos três vezes por semana.
Yasudea J et al. “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men.” J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1845-1851. PubMed 32321161.
O que aconteceu?
O grupo que consumiu um pequeno almoço rico em proteínas ganhou mais de 40% de massa muscular em comparação com o grupo que consumiu um pequeno almoço pobre em proteínas.
Apesar de não ter havido diferença significativa na ingestão total diária de proteínas entre os dois grupos, o consumo de quantidades desproporcionais de proteína (baixa proteína) ao pequeno almoço e ao almoço, mas principalmente ao pequeno almoço, afetou negativamente a síntese proteica muscular, independentemente da ingestão total diária de proteínas.
Os cientistas concluíram:
Para maximizar o ganho de massa muscular com o treino de resistência, não só a ingestão total diária de proteínas, mas também a ingestão de proteínas em cada refeição, especialmente ao pequeno almoço, deve ser considerada.
Como utilizar esta informação
Provavelmente já imaginavas que a ingestão de proteínas deveria ser distribuída uniformemente ao longo do dia. Ainda assim, talvez não imaginasses a magnitude da diferença. Mais importante ainda, isto junta-se ao crescente conjunto de evidências que comprovam a importância do pequeno almoço em geral.
As pessoas que tomam pequenos almoços saudáveis geralmente estão em melhor forma física do que aquelas que não o fazem. São mais sensíveis à insulina e armazenam menos gordura do que comem.
A solução para esta ingestão assimétrica de proteínas ao longo do dia é simples: toma o pequeno almoço e certifica-te de que contém proteínas suficientes, tal como as tuas outras refeições. Quanto? Com base noutros estudos, aproximadamente 35 a 44 gramas de proteína. Se não estiver com vontade de comer seis ou sete ovos ou um bife grande ao pequeno almoço, faz como o grupo que consumiu uma elevada quantidade de proteína no estudo: toma um batido de proteína.
Idealmente, utiliza um suplemento de proteína em pó contendo caseína micelar, que mantém a sensação de saciedade durante mais tempo e é mais eficaz no desenvolvimento muscular do que um batido apenas com proteína de soro de leite.
Ou então, come algo sólido e adiciona uma dose de proteína para atingir o teu objetivo de proteína na refeição. Toma como batido ou adiciona à aveia. Se te sentires um chef, prepara panquecas ricas em proteína (40 gramas de proteína) ou waffles (33 gramas de proteína) Ver receita.
Aliás, se não consegues começar o dia sem os seus cereais de pequeno almoço, adiciona uma dose de proteína ao leite e verte sobre a tua escolha questionável de pequeno almoço.
Pensa da seguinte forma: não equilibrar a ingestão diária de proteínas é provavelmente o equivalente, em termos de perda muscular, a perder um ou dois treinos por semana. E isto é praticamente um crime, tendo em conta o quão fácil é resolver o problema.
